Chủ Nhật , 11 Tháng Mười Hai 2016

Ăn chay

Bài viết thứ 2 trong 2 bài thuộc ebook Ăn uống ở thanh thiếu niên

Tại sao nhiều người lại ăn chay?

Đối với đa số người trên thế giới, ăn chay phần lớn là do điều kiện kinh tế khi chi phí cho thịt tốn kém hơn đậu hoặc gạo, do đó thịt trở thành một món ăn nhân dịp đặc biệt. Ngay cả nơi có điều kiện hơn, thịt vẫn không là món chính , mà thường chỉ là món phụ trong bữa ăn.

Người ăn chay

Ở các nước mà giá thịt không quá đắt đỏ như Hoa Kỳ, người dân tuy nhiên vẫn thường chọn ăn chay vì các lý do khác. Trong đó, sở thích của bố mẹ, niềm tin hay tôn giáo và vấn đề về sức khỏe là những lý do phổ biến nhất để người ta quyết định ăn chay. Cũng có người chọn việc ăn chay để bày tỏ mối quan tâm về quyền động vật hoặc môi trường. Và rất nhiều người có nhiều lý do để quyết định theo đuổi chế độ ăn chay.

Chế độ ăn chay (vegetarian) và bán chay (semi-vegetarian)

Mỗi người tuân theo các chế độ ăn chay khác nhau. Một người ăn chay thực sự hoàn toàn không ăn thịt, bao gồm thịt gà và cá. Một người ăn chay lacto-ovo có sử dụng sản phẩm từ sữa và trứng, nhưng không bao gồm thịt, cá và gia cầm. Người ăn chay lacto ăn các sản phẩm từ sữa nhưng không ăn trứng, trong khi người ăn chay lacto-ovo ăn trứng nhưng không ăn các sản phẩm từ sữa.

Veganism là một chế độ ăn chay nghiêm ngặt hơn. Không chỉ trứng và sản phẩm từ sữa bị loại trừ trong chế độ này, mà còn các sản phẩm từ động vật như mật ong và gelatin.

Một số chế độ ăn uống macrobiotic cũng được xem là ăn chay. Chế độ macrobiotic hạn chế không chỉ sản phẩm động vật mà còn những sản phẩm tinh luyện hoặc thực phẩm qua chế biến, thực phẩm có chất bảo quản, và thực phẩm có chứa caffein hoặc chất kích thích khác.

Nếu theo chế độ ăn chay macrobiotic hay ăn chay veganism có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng ở một số người. Thanh thiếu niên cần phải đảm bảo rằng chế độ ăn uống của họ bao gồm đủ chất dinh dưỡng cho sự phát triển của cơ thể, đặc biệt là protein và canxi. Nếu bạn quan tâm đến kiểu ăn chay veganism hoặc ăn chay macrobiotic, bạn nên được tư vấn bởi một chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể giúp bạn thiết kế bữa ăn đầy đủ các vitamin và khoáng chất.

Một số người theo chế độ bán chay ( semi-vegetarians). Họ ăn cá và một ít gia cầm trong chế độ ăn uống chủ yếu gồm rau, trái cây, ngũ cốc, đậu, và hạt. Người ăn chay kiểu pesci (pesci-vegetarian) ăn cá, nhưng không dùng thực phẩm từ gia cầm.

Ăn chay có tốt cho thanh thiếu niên?

Trong quá khứ, chọn không ăn thịt hoặc thực phẩm có nguồn gốc từ động vật được coi là không bình thường tại Hoa Kỳ. Tuy nhiên, theo thời gian thái độ đã thay đổi đáng kể. Người ăn chay vẫn là thiểu số tại Mỹ, nhưng càng ngày càng phát triển. Hiệp hội ăn chay Mỹ (American Dietetic Association -ADA) đã chính thức xác nhận rằng “một chế độ ăn chay được lập kế hoạch cụ thể sẽ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho một cơ thể khỏe mạnh, đồng thời có lợi trong việc phòng ngừa và điều trị một số bệnh nhất định.”

Điều này có ý nghĩa gì với bạn? Nếu bạn đang ăn chay, hoặc đang nghĩ đến việc ăn chay, bạn sẽ tìm thấy nhiều sự hỗ trợ. Có nhiều lựa chọn trong các siêu thị hơn bao giờ hết, và các nhà hàng, trường học đã cung cấp nhiều món ăn chay hơn chứ không chỉ là bánh mì và bơ đậu phộng.

Nếu bạn đang lựa chọn một chế độ ăn chay, điều quan trọng nhất là phải tự tìm hiểu và biết bản thân cần gì. Đó là lý do tại sao ADA nói rằng một chế độ ăn chay cần phải được “lên kế hoạch cụ thể”. Nếu bạn chỉ đơn giản là bớt ăn một số thứ trong chế độ ăn hằng ngày thì đó không phải là cách hay để duy trì sức khỏe tốt, mức năng lượng dồi dào, cũng như cơ xương khỏe mạnh.

Người ăn chay cũng cần phải cẩn thận để bổ sung các chất dinh dưỡng có thể thiếu trong chế độ ăn chay:

  • Sắt
  • Canxi
  • Protein
  • Vitamin D
  • Vitamin B12
  • Kẽm

Nếu thịt, cá, sản phẩm từ sữa và/ hoặc trứng không nằm trong chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ cần phải biết làm thế nào để có được đủ các chất dinh dưỡng, hoặc bạn có thể phải uống bổ sung vitamin và khoáng chất hàng ngày.

Sắt

Các loại rong biển như nori, wakame và dulse có hàm lượng sắt rất cao. Các lựa chọn khác là ngũ cốc ăn sáng tăng cường sắt, đậu (đậu, đậu lăng, và đậu nướng), đậu nành và đậu hũ, trái cây sấy khô (nho khô và sung), hạt bí ngô, bông cải xanh và mật đường. Ăn các loại thực phẩm này cùng với một thực phẩm giàu vitamin C (trái cây và nước trái cây, cà chua, và bông cải xanh) sẽ giúp bạn để hấp thụ sắt tốt hơn.

Nữ cần phải đặc biệt quan tâm về việc cung cấp đủ khoáng chất này bởi bạn sẽ mất một lượng sắt trong thời gian kinh nguyệt. Nếu không có đủ sắt từ các nguồn thực vật, họ có thể được yêu cầu phải bổ sung sắt hàng ngày. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ về nhu cầu sắt của riêng bạn.

Canxi

Sữa và sữa chua là sự lựa chọn hàng đầu nếu bạn đang ăn uống các sản phẩm từ sữa mặc dù người ăn chay cần các loại sữa chua không chứa gelatin. Đậu hũ, sữa đậu nành tăng cường (fortified soy milk), nước cam tăng cường canxi (calcium-fortified orange juice), rau có màu xanh đậm và sung khô là những thực phẩm tuyệt vời cho người ăn chay (và người ăn chay veganism) để có được canxi. Nếu là thiếu niên, bạn phải bổ sung nhiều hơn vì xương cần canxi để phát triển.

Ở tuổi trưởng thành, phụ nữ có nguy cơ loãng xương cao hơn vì vậy bạn phải đảm bảo rằng mình nhận được đủ canxi. Một lần nữa, bổ sung vi lượng là cần thiết để đảm bảo không bị loãng xương.

Vitamin D

Chúng ta cần vitamin D để xương có thể hấp thu canxi. Cơ thể sản xuất vitamin D khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Sữa bò là loại sữa hàng đầu trong danh sách các thực phẩm cung cấp nguồn vitamin này. Người ăn chay veganism có thể dùng sữa đậu nành tăng cường và các loại ngũ cốc ăn sáng tăng cường.

Một số người có thể cần bổ sung vi lượng như vitamin D, đặc biệt là trong những tháng mùa đông. Tất cả mọi người nên tiếp xúc với ánh mặt trời để giúp cơ thể sản xuất vitamin D.

Protein

Trước đây, người ta cho rằng người ăn chay cần phải kết hợp các protein thực vật (incomplete plant proteins) trong một bữa ăn như đậu đỏ và gạo để cung cấp cung cấp cho cơ thể loại protein giống như ở động vật. Bây giờ chúng ta biết rằng không cần phải quá phức tạp. Người ăn chay hiện nay được khuyên nên sử dụng nhiều loại thực phẩm khác nhau trong các bữa trong ngày.

Trứng và sản phẩm từ sữa là những nguồn của protein tốt, nhưng cũng có thể thử đậu phộng, đậu hũ, sữa đậu nành, hạt, ngũ cốc, và rau quả để có được tất cả các protein cơ thể bạn cần.

Vitamin B12

B12 là một vitamin cần thiết chỉ tìm thấy ở sản phẩm động vật, bao gồm trứng và sữa. Sữa đậu nành tăng cường và ngũ cốc ăn sáng tăng cường cũng có vitamin này quan trọng. Nếu bạn theo chế độ ăn chay nghiêm ngặt (vegan), rất khó để có đủ lượng B12, do đó bổ sung vi lượng này là cần thiết.

Kẽm

Nếu bạn đang không ăn các sản phẩm từ sữa, hãy chắc chắn dùng ngũ cốc tăng cường, đậu khô, hạt, và các sản phẩm từ đậu nành như đậu hũ để có thể đáp ứng yêu cầu khoáng chất hàng ngày của bạn.

Chất béo, năng lượng, và chất xơ

Ngoài các vitamin và khoáng chất, người ăn chay cần phải quan tâm đến hàm lượng calo và chất béo mà họ hấp thụ. Chế độ ăn chay có xu hướng ăn nhiều chất xơ và ít chất béo và calo. Đó có thể tốt cho những người cần giảm cân hoặc giảm cholesterol, nhưng sẽ là  vấn đề cho trẻ em và thanh thiếu niên, đối tượng đang phát triển và những người khỏe mạnh có cân nặng bình thường.

Một số người ăn chay (đặc biệt là theo chế độ nghiêm ngặt) có thể không nhận được đủ lượng chất béo omega-3. Chất béo omega-3 tốt cho tim mạch, được tìm thấy trong cá và trứng. Ngoài ra, một số sản phẩm như sữa đậu nành, cũng được tăng cường axit docosahexaenoic (DHA),một loại omega-3.

Chế độ ăn nhiều chất xơ có xu hướng gây cảm giác no, và kết quả là những người ăn chay nghiêm ngặt sẽ thấy no dù họ vẫn chưa ăn đủ để nuôi cơ thể khỏe mạnh. Nếu bạn ăn chay, hãy báo với bác sĩ để họ theo dõi sự tăng trưởng cũng như đảm bảo rằng bạn vẫn nhận được đủ lượng calo và chất béo.

Một số lời khuyên ăn chay

Nếu bạn cân nhắc việc ăn chay, hãy hỏi ý kiến từ một chuyên gia dinh dưỡng, họ sẽ liệt kê ra danh sách các loại thực phẩm cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng bạn cần. Một nhà dinh dưỡng học có thể thảo luận về cách giúp phòng ngừa những bệnh lý như thiếu máu do thiếu sắt khi bạn ngừng ăn thịt.

Ngoài ra, hãy nhớ bổ sung vitamin và khoáng chất trong những ngày mà bạn không dung nạp đủ các chất này.

Lời khuyên cho việc ăn uống ở ngoài

Ăn uống tại nhà hàng có thể đôi khi khó khăn cho người ăn chay, nhưng nếu bạn ăn cá, bạn thường có thể tìm thấy một cái gì đó phù hợp trên thực đơn. Nếu không, chọn salad hoặc một món khai vị hoặc cả hai, và yêu cầu không dùng thịt. Ngay cả cửa hàng bán thức ăn nhanh đôi khi vẫn có thực phẩm cho người ăn chay, chẳng hạn như đậu tacos và burritos, bánh mì burger kẹp rau và bánh pizza phô mai đậu nành.

Người ăn chay có thể lựa chọn mì ống (pasta) cùng với rất nhiều rau quả, ngũ cốc và trái cây. Bạn cũng có thể tìm thấy những sản phẩm burger rau, xúc xích và thịt gà thay thế có hương vị rất giống với burger thật bán tại các cửa hàng tạp hóa ở địa phương. Hãy thử các sản phẩm thay thế thịt bò như tacos và sốt spaghetti.

Bất kể là bạn chọn cách ăn chay nào, bạn cũng nên ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau và thử các loại thức ăn mới khi có thể.

Tài liệu tham khảo:
http://familydoctor.org/familydoctor/en/teens/food-fitness/becoming-a-vegetarian.html



  • error: