Thứ Bảy , 10 Tháng Mười Hai 2016

Ăn uống đầy đủ khi mang thai

Bài viết thứ 6 trong 11 bài thuộc ebook Sức khỏe thai phụ

Ăn uống đầy đủ khi mang thai không chỉ đơn giản là bạn ăn nhiều hơn. Bạn cũng phải cân nhắc đến việc bạn ăn gì.

Bạn cần khoảng 300 calo một ngày – đặc biệt là trong giai đoạn sau của thời kỳ mang thai, khi thai nhi lớn nhanh – những calo này nên lấy từ thực phẩm giàu dinh dưỡng để phục vụ cho sự phát triển của thai nhi.

Ăn uống đầy đủ khi bạn mang thai

Bạn có tự hỏi hợp lý không nếu tăng 11-16 kgs (trung bình) khi mang thai mà một em bé sơ sinh chỉ chiếm một phần nhỏ trong số đó? Mặc dù có dao động giữa những phụ nữ khác nhau, nhưng có thể kể đến số kgs dưới đây được cộng vào trọng lượng này:

  • 3,4 kgs: trọng lượng trung bình của em bé
  • 3,2 kgs: protein được trữ thêm, chất béo và các chất dinh dưỡng khác
  • 1,8 kgs: phần máu tăng thêm
  • 1,8 kgs: phần chất dịch khác thêm trong cơ thể
  • 1 kgs: phần nở ngực
  • 1 kgs: phần tử cung mở rộng
  • 1 kgs: dịch ối bao quanh thai nhi
  • 0,5 kgs: nhau thai

Tất nhiên, biểu đổ tăng cân mang thai nhiều khi cũng khác nhau. Nếu bạn khởi đầu đã nặng cân và tăng nhiều hơn nữa khi bạn mang thai sinh đôi hay sinh ba- hoặc trước khi mang thai bạn đã nhẹ cân sẵn rồi thì đó là điều bình thường. Cái gì tạo nên số cân dư này thì quan trọng hơn là việc bạn lên bao cân.

Khi bạn mang thai, những gì bạn ăn và uống là nguồn chất dinh dưỡng chính cho thai nhi. Thực tế, mối quan hệ giữa những gì bạn hấp thụ và sức khỏe của thai nhi khăng khít hơn nhiều so với bạn từng nghĩ. Đó là lý do tại sao các bác sĩ thường nói nói, ví dụ , rằng không có lượng rượu nào được cho là an toàn trong thời kỳ mang.

Thức ăn thêm của bạn không nên chứa calo – nó nên cung cấp các chất dinh dưỡng cho nhu cầu phát triển của thai nhi. Ví dụ , canxi giúp giữ cho xương và răng chắc khỏe. Khi bạn mang thai, bạn vẫn cần canxi cho cơ thể, đồng thời cần thêm canxi cho thai nhi. Tương tự như vậy, bạn cần tất cả các chất dinh dưỡng nhiều hơn giai đoạn trước khi bạn mang thai .

Ăn uống đầy đủ khi mang thai

Hình minh họa: Ăn uống đầy dủ khi mang thai (Nguồn: woolworthsbabyandtoddlerclub.com.au)

Chế độ dinh dưỡng cho các bà mẹ tương lai

Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất , và uống nhiều nước. Chính phủ Mỹ đưa ra hướng dẫn chế độ ăn uống có thể giúp bạn xác định khẩu phần ăn của từng loại thực phẩm hàng ngày. Ăn đa dạng thực phẩm theo tỷ lệ cân đối là một bước tiến tốt để giữ gìn sức khỏe .

Nhãn thực phẩm có thể cho bạn hay các chất dinh dưỡng có chứa trong những loại thực phẩm bạn ăn. Các chữ cái RDA , mà bạn nhìn thấy trên nhãn thực phẩm, là viết tắt của từ “recommended daily allowance” (khẩu phần hàng ngày được khuyến cáo), hoặc lượng chất dinh dưỡng được khuyến cáo cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Khi bạn  mang thai, thì chỉ số RDA cho hầu hết các chất dinh dưỡng cao hơn bình thường.

Dưới đây là một số các chất dinh dưỡng phổ biến nhất cần thiết cho bạn và các loại thực phẩm có chứa chúng:

Chất dinh dưỡng

Cần thiết cho

Nguồn tốt nhất

Protein

Tăng trưởng tế bào và sản xuất máu

Thịt nạc, cá, thịt gia cầm, lòng trắng trứng , đậu, bơ đậu phộng, đậu phụ

Carbohydrate

Sản sinh năng lượng hàng ngày

Bánh mì, ngũ cốc, cơm, khoai tây, mì ống, trái cây, rau

Canxi

Làm chắc xương và răng, co cơ , thần kinh chức năng

Sữa, phô mai, sữa chua, cá mòi hoặc cá hồi với xương, rau cải chân vịt

Sắt

Sản xuất tế bào hồng huyết cầu (để phòng thiếu máu )

Thịt đỏ nạc, rau cải chân vịt, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt tăng cường chất sắt

Vitamin A

Làn da khỏe, thị lực tốt, phát triển xương

Cà rốt, rau lá xanh đậm , khoai lang

Vitamin C

Răng lợi và xương khỏe; hỗ trợ hấp thụ sắt

Trái cây họ cam quýt, súp lơ xanh , cà chua, nước ép trái cây tăng cường

Vitamin B6

Hình thành tế bào hồng huyết cầu, sử dụng hiệu quả protein, chất béo và carbohydrate

Thịt lợn, thịt hun khói, ngũ cốc nguyên cám, chuối

Vitamin B12

Hình thành của các tế bào hồng huyết cầu, duy trì tình trạng khỏe mạnh của hệ thống thần kinh

Thịt, cá, thịt gia cầm, sữa

(Lưu ý: người ăn chay không ăn các sản phẩm sữa cần B12 bổ sung. )

Vitamin D

Giúp xương và răng khỏe; hỗ trợ hấp thụ canxi

Sữa, các sản phẩm của sữa, ngũ cốc và bánh mì

Axit Folic

Sản xuất máu và protein, tác động lên chức năng men.

Các loại rau lá xanh, trái cây màu vàng sẫm và các loại rau, đậu, đậu Hà Lan, các loại hạt

Chất béo

Tích trữ năng lượng cho cơ thể

Thịt, sản phẩm sữa chưa tách bơ, các loại hạt, bơ đậu phộng, bơ thực vật , dầu thực vật (Lưu ý: giới hạn lượng chất béo đến 30% hoặc ít hơn trong tổng lượng calo hàng ngày của bạn. )

Các chất dinh dưỡng quan trọng khi mang thai

Các nhà khoa học cho rằng chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của em bé – ngay cả trước khi bạn mang thai. Ví dụ, nghiên cứu gần đây cho thấy axit folic giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh (bao gồm cả spina bifida ) có thể xuất hiện trong giai đoạn đầu của thai nhi – vì vậy việc hấp thụ nhiều chất này trước khi mang thai và trong những tuần đầu của thai kỳ là rất quan trọng.

Mặc dù nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là ngũ cốc trong bữa sáng, chứa axit folic, các bác sĩ ngày nay vẫn khuyến khích phụ nữ bổ sung axit folic trước và trong suốt thời kỳ mang thai (đặc biệt là 28 ngày đầu tiên). Hãy hỏi bác sĩ về việc bổ sung axit folic nếu bạn đang muốn có thai.

Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng nữa. Bởi vì nhu cầu canxi em bé đang lớn dần trong bạn rất cao, bạn nên bổ sung canxi để ngăn ngừa sự mất canxi ở chính xương của bạn. Bác sĩ cũng có thể kê đơn bổ sung vitamin có chứa thêm canxi cho bạn trước khi sinh.

Nguồn thực phẩm giàu canxi nhất là sữa và các sản phẩm của sữa. Tuy nhiên , nếu cơ thể bạn không dung nạp lactose hoặc không thích sữa và các sản phẩm của sữa, hãy yêu cầu bác sĩ của bạn cho bổ sung canxi. ( Dấu hiệu không dung nạp lactose bao gồm tiêu chảy, đầy hơi, hoặc khí sau khi ăn sữa hoặc các sản phẩm của sữa. Có thể dùng viên nang lactase hoặc thuốc viên hay các sản phẩm không chứa sữa) Các loại thực phẩm giàu canxi khác bao gồm cá mòi hoặc cá hồi có xương, đậu hũ, súp lơ xanh, cải chân vịt, nước trái cây và thực phẩm có chứa canxi.

Bác sĩ thường không khuyên bạn nên bắt đầu một chế độ ăn chay nghiêm ngặt khi bạn mang thai. Tuy nhiên, nếu bạn đã theo ăn chay hoặc có chế độ ăn chay rồi, bạn có thể duy trì chế độ đó trong thời gian mang thai – nhưng hãy thực hiện một cách thận trọng. Hãy đảm bảo là bác sĩ biết về chế độ ăn uống của bạn. Bạn sẽ phải đối mặt với thử thách thực sự nếu muốn lấy các chất dinh dưỡng khi mà bạn không ăn cá và thịt gà, sữa, phô mai, hoặc trứng. Bạn có thể sẽ cần phải bổ sung protein, cũng như vitamin B12 và D.

Để đảm bảo cho bạn và thai nhi có đầy đủ dinh dưỡng, hãy tham khảo ý kiến ​​một chuyên gia dinh dưỡng để lập ra thực đơn cho bữa ăn.

Thèm ăn khi mang thai

Bạn có thể đã biết việc phụ nữ thèm các loại thực phẩm nào đó trong khi mang thai, hoặc có khi chính bạn đã trải qua cảm giác này. Một số lý thuyết cũ cho rằng việc thèm ăn một loại thực phẩm nào đó là do cơ thể người phụ nữ đó thiếu chất dinh dưỡng có trong các loại thực phẩm đó. Mặc dù điều này không hẳn như vậy, nhưng vẫn chưa có sự lý giải tại sao nó xảy ra.

Một số phụ nữ mang thai thèm chocolate, thức ăn cay, trái cây, và các loại thực phẩm dễ ăn, chẳng hạn như khoai tây nghiền, ngũ cốc, bánh mì nướng và bánh mì trắng. Một số phụ nữ khác thèm những thứ không phải thực phẩm, chẳng hạn như đất sét và bột bắp. Sự thèm ăn các thứ không phải thực phẩm được gọi là “pica”. Ăn những thứ không phải thực phẩm có thể gây nguy hiểm cho cả bạn và thai nhi. Nếu bạn có những ham muốn này hãy cho bác sĩ biết.

Duy trì sự thèm ăn là tốt với điều kiện đó là các loại thực phẩm đóng góp cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Thông thường, giai đoạn thèm ăn này kéo dài khoảng 3 tháng trong thời kỳ khi mang thai.

Thực phẩm và đồ uống cần tránh khi mang thai

Không có mức độ uống đồ có cồn nào được xem là an toàn trong thời kỳ mang thai. Ngoài ra, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất cứ loại vitamin hoặc sản phẩm thảo dược nào. Một số loại có thể gây hại cho sự phát triển của thai nhi.

Và mặc dù nhiều bác sĩ cho rằng một hoặc hai ly với hàm lượng 170 – 230ml cà phê, trà , hoặc soda có chứa caffeine mỗi ngày không gây hại đến thai nhi, tốt hơn hết là nếu được bạn nên tránh hoàn toàn loại đồ uống này. Tiêu thụ caffeine với hàng lượng cao có dẫn đến tăng nguy cơ sẩy thai và các vấn đề khác, do đó hãy hạn chế hoặc chuyển sang các sản phẩm khử chất cafein .

Khi bạn đang mang thai thì việc tránh các bệnh lây truyền qua thực phẩm cũng rất quan trọng, chẳng hạn như bệnh listeriosis và toxoplasmosis, nó có thể đe dọa đến tính mạng của thai nhi và hoặc gây ra dị tật bẩm sinh cũng như sẩy thai. Thực phẩm nên tránh xa bao gồm:

  • Phô mai mềm chưa được tiệt trùng ( thường được quảng cáo là ” tươi ” ) như feta, dê, Brie, Camembert, và phô mai xanh
  • Sữa chưa được tiệt trùng , nước trái cây, và nước táo ép
  • Trứng sống hoặc thực phẩm có chứa trứng sống , bao gồm cả mousse và tiramisu
  • Thịt sống hoặc nấu chưa chín , cá, hoặc các loại trai hến
  • Thịt chế biến như xúc xích và thịt nguội ( những loại này cần được nấu chín kỹ )
  • Cá có hàm lượng thủy ngân cao, trong đó có cá mập, cá kiếm, cá thu, hay cá kình

Nếu bạn đã chót ăn một số trong các loại thực phẩm này trong thời gian mang thai, thì đừng vội hoang mang, chỉ cần tránh trong phần còn lại của thai kỳ. Nếu bạn thực sự lo lắng, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Mang thai không nên ăn uống gì

Hình minh họa: Thực phẩm và đồ uống cần tránh khi mang thai (Nguồn: theblubhub.com)

Thông tin thêm về cá

Cá và động vật có vỏ có thể là một phần cực kỳ tốt cho chế độ ăn uống khi mang thai của bạn – chúng có chứa axit béo omega-3 có lợi và có nhiều chất đạm và ít chất béo bão hòa. Nhưng chỉ hạn chế một số loại cá trong khẩu phần khi mang thai bởi vì một số loại có chứa hàm lượng thủy ngân cao, có thể gây phá hủy hệ thần kinh đang phát triển của thai nhi .

Thủy ngân, xuất hiện tự nhiên trong môi trường, cũng được thải vào không khí thông qua ô nhiễm công nghiệp, có thể tích tụ trong suối và biển, nơi mà nó biến thành methyl thủy ngân. Các metyl thuỷ ngân tích tụ trong cá, đặc biệt là những loại cá ăn các loài cá khác .

Vì cá ngừ vây dài đóng hộp ( hoặc cá ngừ trắng ) và cá ngừ nướng thường được coi là có hàm lượng thủy ngân cao hơn cá ngừ (light tuna) đóng hộp, cơ quan quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo rằng bạn không nên ăn quá 6 ounces một tuần. Tuy vậy, một bài báo năm 2006 của tạp chí Consumer Reports cho thấy một số cá ngừ (light tuna) đóng hộp có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao hơn so với cá ngừ trắng, và khuyến cáo phụ nữ mang thai không nên ăn cá ngừ đóng hộp. Nhưng FDA vẫn giữ quan điểm của mình cho là an toàn nếu ăn cá ngừ có mức độ.

Có thể sẽ phân vân giữa các khuyến nghị từ các nguồn đáng tin cậy khác nhau. Nhưng kể từ khi phân tích này cho thấy lượng thủy ngân trong cá ngừ có thể cao hơn so với báo cáo trước đó, một số phụ nữ sẽ muốn loại bỏ cá ngừ khỏi chế độ ăn uống của họ trong khi mang thai hoặc khi cố gắng để thụ thai.

Hầu như tất cả các loài cá và trai hến có chứa một lượng nhỏ thủy ngân, nhưng bạn có thể an toàn nếu chỉ ăn đến 12 ounces ( 2 bữa ăn trung bình ) một tuần các loại cá và động vật có vỏ khác nhau mà chứa hàm lượng thủy ngân thấp, như cá hồi, tôm, nghêu , cá minh thái , cá trê, cá rô phi.

Hãy tham khảo ý kiến cảu bác sĩ nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về số lượng và các loại cá bạn có thể ăn .

Giải quyết một số vấn đề thường gặp khi mang thai

Vì sắt có trong vitamin sử dụng trước khi sinh và các yếu tố khác có thể gây táo bón khi mang thai, hãy cố gắng dùng nhiều chất xơ hơn giai đoạn trước khi bạn mang thai. Cố gắng ăn khoảng 20 đến 30 gram chất xơ mỗi ngày. Nguồn cung cấp tốt nhất của bạn là trái cây tươi, rau quả, bánh mì ngũ cốc nguyên cám, ngũ cốc, hoặc bánh muffin .

Một số người dùng viên cung cấp chất xơ hoặc thức uống có hàm lượng chất xơ cao có sẵn tại các hiệu thuốc và cửa hàng, nhưng bạn hãy hỏi bác sĩ trước khi thử dùng chúng. ( Không sử dụng thuốc nhuận tràng trong khi bạn đang mang thai trừ phi bác sĩ khuyên bạn dùng. Và phương pháp khắc phục cổ là dùng dầu thầu dầu bởi cách này thực tế có thể cản trở khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể.)

Nếu táo bón là vấn đề đối với bạn, bác sĩ có thể kê toa thuốc làm mềm phân. Hãy đảm bảo là bạn uống nhiều chất lỏng, đặc biệt là nước, khi tăng lượng chất xơ, nếu không bạn có thể bị táo bón nặng hơn. Một trong những cách tốt nhất để tránh táo bón là tập thể dục nhiều hơn. Bạn cũng nên uống nhiều nước hơn giữa các bữa ăn mỗi ngày để giúp làm mềm phân và đẩy thực phẩm xuống hệ thống tiêu hóa. Đôi khi trà nóng, súp hoặc nước thịt cũng có tác dụng. Ngoài ra, có thể ăn thêm trái cây sấy khô.

Một số phụ nữ mang thai cho rằng súp lơ xanh, rau cải chân vịt, súp lơ trắng và các loại thực phẩm chiên làm họ ợ nóng hoặc sản khí. Bạn có thể lập kế hoạch cho một chế độ ăn uống cân đối để tránh những thực phẩm này. Đồ uống có ga cũng gây ra khí hoặc ợ nóng cho một số phụ nữ, mặc dù nó lại giúp hệ tiêu hóa của những người khác giảm căng thẳng.

Nếu bạn thường xuyên buồn nôn, hãy ăn một lượng nhỏ thức ăn nhạt, như bánh mì nướng hoặc bánh quy giòn thường xuyên trong ngày. Nếu không chuyển biến tốt, thì thử ngũ cốc với sữa hoặc một miếng trái cây ngọt. Để giúp chống buồn nôn, bạn cũng có thể:

  • Uống vitamin trong thai kỳ trước khi đi ngủ sau khi bạn đã ăn một chút nhẹ – không để đói bụng.
  • Ăn một bữa ăn nhỏ khi bạn thức dậy vào buổi sáng để đi tắm.
  • Ngậm kẹo cứng .

Làm thế nào để biết bạn đang ăn uống đúng cách khi mang thai

Điều quan trọng là ăn các loại thực phẩm từ các nhóm khác nhau gần với tỷ lệ được khuyên. Nếu buồn nôn hoặc chứng biếng ăn thi thoảng làm bạn ăn ít, đừng quá lo lắng – nó không gây hại cho thai nhi vì thai nhi nhận được chất dinh dưỡng đầu tiên mỗi khi bạn thu nạp dinh dưỡng.

Và mặc dù lời khuyên thông thường cho một người phụ nữ cân nặng bình thường tăng khoảng 25 đến 35 pound trong quá trình mang thai (hầu hết tăng 4-6 pound trong ba tháng đầu và 1 pound mỗi tuần trong ba tháng tiếp theo và ba tháng sau cùng), không nên quá lệ thuộc vào cân nặng. Thay vào đó, tập trung vào ăn đa dạng và cân đối các loại thực phẩm bổ dưỡng để giữ cho cả bạn và em bé được khỏe mạnh .

Tài liệu tham khảo

Eating During Pregnancy (05/13) – FamilyDoctor.org



  • error: