Chủ Nhật , 11 Tháng Mười Hai 2016

Căng cơ – Những điều cần biết

Bài viết thứ trong 8 bài thuộc ebook Kiến thức căn bản về tập thể dục

Khái niệm cơ bản của việc khởi động

Khởi động cơ thể trước khi vận động rất quan trọng. Khởi động trong khoảng 5-10 phút có tác dụng lớn trong việc giúp cơ thế sẵn sàng cho việc tập luyện cả về thể chất lẫn tinh thần. Đồng thời, nó cũng giúp ngăn ngừa chấn thương.

Thuật ngữ “khởi động” mô tả nhiều hoạt động aerobic nhẹ và các hoạt động làm tăng nhịp tim. Khi khởi động, bạn tự làm nóng cơ thể và cơ bắp theo nghĩa đen.

Khởi động cũng làm:

  • Tăng nhịp tim và nhịp hô hấp
  • Tăng lượng chất dinh dưỡng và oxy cung cấp cho cơ bắp
  • Giúp cơ thể sẵn sàng cho đòi hỏi của quá trình tập luyện

Căng cơ

Các loại hình khởi động

Bạn có thể sử dụng nhiều loại khởi động để giúp cơ thể sẵn sàng cho quá trình tập thể dục. Thông thường khởi động chính là loại hoạt động bạn muốn thực hiện nhưng với tốc độ chậm hơn. Ví dụ, nếu bạn đang chuẩn bị chạy bạn có thể khởi động bằng cách chạy chậm, và nếu bạn đang chuẩn bị bơi bạn có thể bơi tự do vài vòng để khởi động. Nếu bạn chơi thể thao, bạn có thể tập trung khởi động vào phần cơ bắp được sử dụng cho môn thể thao này. Ví dụ, nếu bạn chơi bóng chày, bạn có thể tập trung vào khởi động phần vai.

Căng cơ động (dynamic stretching) sử dụng nhiều nhóm cơ một cách cụ thể cho từng môn thể thao và có thể được kết hợp trong quá trình khởi động. Ngoài việc làm ấm cơ thể và giúp các nhóm cơ sẵn sàng hoạt động, căng cơ động giúp cho các khớp xương vận động linh hoạt.

Căng cơ

Căng cơ từng được coi là hoạt động chính trước khi tập luyện. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây lại đặt ra câu hỏi về lợi ích của căng cơ trước khi tập luyện. Phương pháp căng cơ truyền thống, hay còn gọi là căng cơ “tĩnh”, có thể dẫn đến giảm sức mạnh của cơ bắp và giảm phong độ. Cần cân nhắc việc căng cơ động trước khi tập luyện và căng cơ tĩnh sau khi tập luyện.

Căng cơ vẫn có thể có ích nhưng phải sau khi bạn đã làm ấm cơ thể. Sở dĩ như vậy là vì, căng cơ khi chưa khởi động có thể trực tiếp làm giãn hoặc tổn thương cơ.

Căng cơ đúng cách có thể làm giảm chấn thương cơ bắp và nâng cao phong độ. Ngoài ra, căng cơ còn làm tăng:

  • tính linh hoạt của cơ bắp
  • biên độ hoạt động
  • lưu lượng máu đến cơ bắp

Căng cơ cần được thực hiện đúng để mang lại lợi ích cho người tập. Dưới đây là một số lời khuyên về việc căng cơ đúng cách:

Dừng lại nếu cảm thấy đau. Căng cơ đúng cách không làm đau bạn. Nếu bạn căng đến điểm mà cảm thấy đau, nên thả lỏng đến điểm mà bạn cảm thấy thoải mái và giữ nguyên trạng thái đó.

Duy trì mỗi lần căng cơ kéo dài trong 10 30 giây. Thời gian căng cơ ngắn hơn khoảng này sẽ không đủ để căng cơ bắp. Còn nếu thời gian dài hơn có thể gây tác động tiêu cực đến hoạt động của cơ. Khi thực hiện căng cơ cần thực hiện từ từ và không được dồn ép trong thời gian ngắn. Tránh nhấp nhổm lên xuống khi thực hiện căng cơ vì có thể gây tổn thương cho cơ. Tổn thương này có thể dẫn đến sự hình thành các mô sẹo. Các mô sẹo này thắt chặt cơ bắp và làm giảm sự linh hoạt.

Duy trì nhịp thở. Nhịp thở là một phần quan trọng của bất kỳ quá trình tập luyện nào, bao gồm cả căng cơ.

Cân bằng trong tập luyện. Cho dù bạn là người thuận bên phải cũng không nên bỏ qua việc tập luyện cho bên trái của mình. Cần chắc chắn rằng bạn căng cơ cả hai bên như nhau, để tất cả các cơ bắp của bạn đều sẵn sàng hoạt động.

Nếu bạn chơi môn thể thao nào thì bạn nên khởi động phù hợp với môn thể thao đó. Điều này cũng đúng cho căng cơ. Việc căng cơ có thể được biến thể để phù hợp với các môn thể thao khác nhau. Ví dụ, nếu bạn chơi bóng chày bạn có thể tập trung tập luyện vào phần vai để ném hoặc cánh tay để đánh bóng.

Để duy trì tính linh hoạt của cơ, bạn nên tập luyện thường xuyên, ít nhất 3 ngày một tuần.

Thả lỏng sau khi tập luyện

Cách hiệu quả nhất để dừng xe hơi hoặc xe đạp không phải là bằng cách lao thẳng vào tường. Giống như việc giảm tốc độ của xe đạp hoặc xe hơi, bạn cần phải thả lỏng cơ thể sau khi tập luyện, khoảng 5-10 phút, điều này sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi sau một buổi tập luyện.

Hình thức thả lỏng có thể thay đổi tùy theo môn thể dục, nó nên bao gồm các hoạt động aerobic nhẹ và căng cơ. Nếu bạn tập chạy nhanh, bạn có thể chạy chậm dần và sau đó đi bộ để thả lỏng. Thả lỏng và căng cơ sau khi tập luyện giúp:

  • nhịp tim trở lại bình thường
  • đưa nhịp thở trở lại bình thường
  • tránh làm cơ bắp cứng và đau nhức
  • giảm nguy cơ bị chóng mặt
  • thư giãn các cơ bắp

Cho dù bạn là người mới tập luyện hay chơi thể thao thường xuyên thì việc khởi động và thả lỏng đúng cách trước và sau khi tập luyện sẽ giúp bạn tránh được các chấn thương trong quá trình luyện tập và có thể giúp bạn nâng cao phong độ.

Các nhóm cơ:

Để tăng cường sự linh hoạt, bạn nên tập căng cơ với các nhóm cơ sau:

  • Cơ vai (cơ Denta ở khớp xương vai)
  • Cơ lưng (cơ ở phần lưng trên, giữa và dưới)
  • Cơ đùi (gân kheo và cơ bắp đùi)
  • Cơ cẳng chân
  • Cơ tay (cơ hai đầu, cơ ba đầu, cơ cẳng tay)

Tài liệu tham khảo

http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/exercise-fitness/exercise-basics/stretching.html



  • error: