Thứ Tư , 7 Tháng Mười Hai 2016

Luyện tập thể hình và cử tạ an toàn

Bài viết thứ 4 trong 4 bài thuộc ebook An toàn khi tập thể thao

Giữ an toàn

Đối với môn cử tạ, cho dù bạn tập để giữ dáng, để theo đuổi thể thao hay để thi đấu, đều có thể gây ra những chấn thương nghiêm trọng hoặc thậm chí tử vong. Những hướng dẫn sau đây sẽ giúp bạn an toàn khi luyện tập.

Tìm một người hướng dẫn

Tìm một người hướng dẫn có thể giúp bạn luyện tập một cách đúng đắn. Kỹ thuật tốt là một trong những điều quan trọng nhất để tránh chấn thương. Một huấn luyện viên trung học hoặc huấn luyện viên thể thao có thể giúp bạn. Nếu một trường đại học nằm gần khu bạn sống, huấn luyện viên thể hình cho các đội thể thao trường có thể cung cấp cho bạn lời khuyên hay giới thiệu những huấn luận viên khác. Hiệp hội sức mạnh và thể lực Mỹ cũng có thể giới thiệu một huấn luyện viên có trình độ trong khu vực của bạn. Lời khuyên từ những người không có chuyên môn như cha mẹ, bạn bè, huấn luyện viên hoặc những người luyện tập thể hình khác có thể không chính xác. Những cuốn sách có thể giúp ích, nhưng không gì có thể tốt hơn các huấn luyện viên cá nhân.

Người hướng dẫn cử tạ

Đặt mục tiêu

Với sự giúp đỡ của huấn luyện viên,  bạn có thể đặt ra các mục tiêu cho chương trình luyện tập thể hình. Các mục tiêu của chương trình tập luyện của bạn sẽ phụ thuộc vào tuổi tác, sự trưởng thành về thể chất và lý do bạn luyện tập. Bạn cần phải cân nhắc các bài tập mà bạn sẽ sử dụng, cường độ, trọng lượng khi bắt đầu tập và khi nào có thể tăng mức tạ.

Chờ cho đến khi bạn đã sẵn sàng

Hầu hết mọi người phải chờ cho đến khi ít nhất là 15 tuổi trước khi thử các mức tạ chính. Ở tuổi 15, cơ thể chúng ta đã đủ trưởng thành cho các bài tập này. Những mức tạ chính, tập luyện với những thanh tạ, bao gồm việc cử đẩy, nâng tạ, nắm, ngồi xổm, bài tập cơ bắp và bài tập trên băng ghế. Những bài tập này có thể gây ra chấn thương nếu bạn nâng tạ nặng mà không đúng kỹ thuật và sự giúp đỡ của người hỗ trợ.

Khởi động và hồi sức

Khởi động và phục hồi cho mỗi lần tập. Bài tập khởi động của bạn trước khi cử tạ bao gồm bài tập co duỗi cơ thể, chống đẩy và chạy bộ. Khi bạn bắt đầu mỗi bài tập cử tạ, hãy nâng những mức tạ nhỏ trước và sau đó nâng những mức nặng hơn. Co duỗi cũng rất quan trọng trong quá trình hồi sức của bạn.

NÊN

  • Có người hỗ trợ khi bạn nâng những mức tạ lớn.
  • Giữ lưng thẳng khi nâng.
  • Sử dụng những kỹ thuật nâng thích hợp khi bạn thay đổi mức tạ.
  • Mang giày có độ bám tốt.
  • Phải bảo đảm rằng các thiết bị bạn sử dụng còn tốt.

KHÔNG NÊN

  • Không thở gấp (thở vào và thở ra nhanh) hoặc giữ hơi thở của bạn khi bạn nâng trọng lượng nặng. Thở ra khi bạn nâng.
  • Không tiếp tục nâng nếu bạn cảm thấy đau. Hãy ngưng những bài tập nặng trong vài ngày, hoặc thử với trọng lượng ít hơn.
  • Không luyện tập bất kỳ nhóm cơ nào nhiều hơn 3 lần một tuần.
  • Không “ăn gian” về kỹ thuật của bạn để nâng trọng lượng nặng hơn bạn có thể nâng.
  • Không nâng trọng lượng nặng mà không có người hỗ trợ.
  • Không nâng nhiều hơn mức tạ an toàn đối với bạn.

Tài liệu tham khảo

http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/exercise-fitness/sports-safety/weight-training-and-weight-lifting-safety.html



  • error: