Thứ Sáu , 9 Tháng Mười Hai 2016

Thói quen tập thể dục

Bài viết thứ trong 8 bài thuộc ebook Kiến thức căn bản về tập thể dục

Tập thể dục bao nhiêu là đủ?

Thói quen tập thể dục

Cần đến gặp bác sĩ để được tư vấn tập thể dục như thế nào cho phù hợp với bạn. Mục tiêu tốt cho nhiều người là tập thể dục 5 lần một tuần và mỗi lần trung bình từ 30 đến 60 phút. Bạn nên nhớ rằng việc tập thể dục có rất nhiều lợi ích sức khỏe, vì thế tập luyện với một số lượng ít thế nào vẫn tốt hơn là không tập.

Cách xen kẽ việc tập thể dục vào hoạt động hàng ngày của bạn

  • Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
  • Đi dạo trong giờ nghỉ giải lao hoặc ăn trưa.
  • Đi bộ tất cả hoặc một phần của đường đi làm.
  • Làm việc nhà với tốc độ nhanh.
  • Quét dọn sân vườn.

Bắt đầu tập thể dục như thế nào?

Bắt đầu bằng cách gặp bác sĩ để được tư vấn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn chưa từng tập bao giờ, hoặc nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hoặc bạn đang mang thai, hoặc lớn tuổi.

Bắt đầu một cách từ từ, nếu bạn đã không tập thể dục trong nhiều năm, bạn không thể chạy marathon sau 2 tuần luyện tập! Hãy bắt đầu với bài tập nhẹ hoặc đi bộ nhanh trong thời gian 10 phút mỗi ngày và sau đó tăng dần lên theo thời gian.

Làm thế nào để duy trì việc tập thể dục?

Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn bắt đầu và duy trì chương trình tập luyện:

  • Chọn một loại hình thể dục nào đó làm bạn thích thú và chắc chắn rằng nó phù hợp với sức khỏe của bạn . Ví dụ, đối với những người bị viêm khớp thì bơi lội sẽ dễ dàng hơn các môn khác.
  • Tìm cho mình 1 người bạn đồng hành . Tập thể dục với một người bạn hoặc người thân có thể làm cho nó thú vị hơn.
  • Thay đổi thói quen của bạn . Điều này giúp bạn đỡ nhàm chán trong quá trình luyện tập thể dục cũng như làm giảm khả năng gây chấn thương cho bạn. Bạn có thể thay đổi các hoạt động như đi bộ, đi xe đạp, khiêu vũ, quần vợt và thậm chí cả công việc nhà như hút bụi hoặc cắt cỏ.
  • Nên chọn một thời gian bạn cảm thấy thoải mái trong ngày . Không nên tập thể dục ngay sau khi ăn hoặc khi thời tiết ngoài trời quá nóng hoặc quá lạnh. Bạn có thể tập thể dục vào buổi tối nếu buổi sáng cơ thể bạn khó cử động.
  • Không được nản lòng, bởi đôi khi phải mất vài tuần hoặc vài tháng để bạn có thể nhận thấy một số thay đổi từ tập thể dục, chẳng hạn như việc giảm cân.
  • Đừng nghĩ rằng bạn sẽ phải chịu đau đớn. Nhức cơ là điều bình thường khi bạn mới tập thể dục, nhưng đau đớn lại là chuyện khác. Hãy nghỉ ngơi nếu bạn bị thương.
  • Tạo niềm vui khi tập thể dục. Ví dụ: bạn có thể đọc, nghe nhạc hay xem TV trong khi tập với máy đạp xe. Bạn cũng có thể tìm thấy những điều thú vị để làm, như đi bộ qua sở thú, đi khiêu vũ, chơi một môn thể thao bạn thích, chẳng hạn như quần vợt.

Tạo thói quen tập thể dục

  • Quy định thời gian tập thường xuyên vào mỗi ngày.
  • Ký hợp đồng cam kết chính mình để tập thể dục.
  • Đặt “các cuộc hẹn tập thể dục” trên lịch của bạn.
  • Ghi chép hàng ngày hoặc ghi nhật ký các hoạt động tập thể dục của bạn.
  • Kiểm tra tiến độ của bạn. Bạn có thể đi bộ nhanh hơn so với khi bắt đầu tập thể dục không? Hoặc là nhịp tim của bạn bây giờ có chậm hơn trước không?
  • Yêu cầu bác sĩ lên kế hoạch cho chương trình tập luyện của bạn, chẳng hạn như nên tập loại hình thể dục nào, tập mấy buổi một tuần và trong bao lâu.
  • Hãy suy nghĩ về việc tham gia một câu lạc bộ thể thao. Việc phải đóng tiền phí cũng có thể là động lực để duy trì việc tập thể dục.

Làm thế nào để ngăn ngừa thương tích?

Luôn khởi động làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu tập. Điều này sẽ làm cho cơ bắp và khớp xương linh hoạt hơn. Dành 5-10 phút làm một số động tác thể dục mềm dẻo và các bài tập căng cơ, và có thể đi bộ nhanh. Làm điều tương tự vào cuối buổi tập cho đến khi nhịp tim trở lại bình thường.

Lắng nghe cơ thể của bạn. Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy rất khó thở, chóng mặt, ngất xỉu, buồn nôn hoặc đau.

Lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên

  • Làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cao huyết áp, loãng xương, tiểu đường và béo phì
  • Giúp giữ cho các khớp xương, gân và dây chằng linh hoạt, và giúp cho việc vận động trở nên dễ dàng.
  • Làm giảm một số tác dụng của lão hóa, đặc biệt là viêm khớp
  • Giữ tinh thần sảng khoái và giúp điều trị trầm cảm
  • Làm giảm căng thẳng và lo lắng
  • Làm tăng sức khoẻ và sức bền
  • Giúp giấc ngủ ngon hơn
  • Giúp duy trì trọng lượng phù hợp bằng cách tăng quá trình trao đổi chất (đồng nghĩa với việc tăng tỷ lệ đốt cháy calo)

Nhịp tim mục tiêu là gì?

Đo nhịp tim (nhịp đập mỗi phút) có thể cho bạn biết tim của bạn hoạt động như thế nào. Bạn có thể kiểm tra nhịp tim bằng cách đếm nhịp đập trong vòng 15 giây và nhân nó với 4.

Biểu đồ dưới đây biểu diễn nhịp tim mục tiêu cho các độ tuổi khác nhau. Khi mới bắt đầu một chương trình tập thể dục, bạn có thể sử dụng nhịp tim mục tiêu thấp (60%). Khi thể lực của bạn được cải thiện, bạn có thể tập nhiều hơn để nhịp tim trong quá trình luyện tập gần hơn với số cao (85%).

Sử dụng biểu đồ này để giúp xác định nhịp tim mục tiêu của bạn.

Bài tập aerobic là gì?

Bài tập aerobic là loại bài tập sử dụng các nhóm cơ lớn, khiến cho bạn phải hô hấp sâu hơn và tim hoạt động nhiều hơn để bơm máu. Nó còn được gọi là bài tập tim mạch. Bài tập này giúp cải thiện sức khỏe của tim và phổi.

Bài tập aerobic có thể là đi bộ, chạy bộ, chạy, nhảy aerobic, đi xe đạp, chèo thuyền, bơi và trượt tuyết cross-country.

Bài tập thể dục mang trọng lượng là gì?

Thuật ngữ “mang trọng lượng” được sử dụng để mô tả bài tập làm việc chống lại lực hấp dẫn. Loại bài tập này góp phần xây dựng xương chắc khoẻ. Có xương chắc khỏe giúp ngăn ngừa loãng xương và gãy xương khi về già.

Ví dụ về các bài tập mang trọng lượng bao gồm đi bộ, chạy bộ, leo núi, leo cầu thang, nhảy và tập tạ.

Điều cần biết về tập tạ?

Tập tạ là một trong những bài tập rèn luyện sức mạnh và cơ bắp. Nâng tạ là một bài tập tạ tiêu biểu, trong khi đó chống đẩy cũng được coi là một dạng tập tạ.. Nếu bạn có huyết áp cao hoặc các vấn đề sức khỏe khác, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập tạ.

Cách tập thể dục tốt nhất là gì?

Cách tập thể dục tốt nhất là tập luyện một cách thường xuyên. Đi bộ được xem là một trong những lựa chọn tốt nhất vì nó dễ dàng, an toàn và không tốn kém. Đi bộ nhanh có thể đốt cháy nhiều calo như chạy, nhưng ít có khả năng để gây thương tích so với chạy hoặc chạy bộ. Đi bộ cũng không đòi hỏi bất kỳ quá trình tập huấn nào hoặc thiết bị đặc biệt, ngoại trừ một đôi giày tốt.

Đi bộ là một bài tập aerobic và bài tập mang trọng lượng, vì vậy nó rất tốt cho tim và giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương.

Tài liệu tham khảo

http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/exercise-fitness/exercise-basics/the-exercise-habit.html



  • error: