Thứ Bảy , 10 Tháng Mười Hai 2016

Trước khi bắt đầu kế hoạch giảm cân

Bài viết thứ 1 trong 12 bài thuộc ebook Giảm cân và chế độ ăn kiêng

Những chỉ số quan trọng cần biết khi lập kế hoạch giảm cân

Trong vòng hai mươi năm qua, người Mỹ đã trở nên quen thuộc hơn với các phép đo cụ thể liên quan đến sức khỏe, chẳng hạn như mức cholesterol và huyết áp. Khi nói đến nguy cơ sức khỏe liên quan đến cân nặng, có ba con số quan trọng mà bạn nên biết. Thứ nhất là trọng lượng cơ thể , thứ hai là Chỉ số Khối Cơ thể ( BMI , hay còn gọi là “Chỉ số Béo”), và thứ ba là số đo vòng eo của bạn.

 

kế hoạch giảm cân

Hình 1: Lập kế hoạch giảm cân để có vóc dáng cân đối

Chỉ số Khối Cơ thể (BMI) được tính toán dựa trên chiều cao và cân nặng của bạn. Các bác sĩ cho rằng BMI là thước đo nguy cơ sức khỏe tốt hơn so với chỉ số trọng lượng cơ thể. Trong thực tế, các thuật ngữ y khoa như “thừa cân” và “béo phì” được dùng dựa trên các giá trị BMI. Thông thường, BMI từ 25 đến 30 được gọi là là thừa cân, và BMI trên 30 được xem là béo phì. BMI càng cao, càng có nhiều nguy cơ mắc bệnh liên quan đến cân nặng, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 hoặc bệnh tim .

Bạn cũng có thể tham khảo bảng dưới đây để biết mức BMI tối thiểu để chẩn đoán béo phì ở các độ tuổi khác nhau ở người châu Á.

Độ tuổi

Nữ

Nam

Độ tuổi

Nữ

Nam

20

> 25,1

> 27,0

55

> 24,3

> 26,1

25

> 25,0

> 26,9

60

> 24,1

> 25,9

30

> 24,9

> 26,8

65

> 24,0

> 25,8

35

> 24,7

> 26,6

70

> 23,9

> 25,7

40

> 24,6

> 26,5

75

> 23,8

> 25,5

45

> 24,5

> 26,3

80

> 23,7

> 25,4

50

> 24,4

> 26,2

85

> 23,6

> 25,3

Nắm Chỉ số Khối Cơ thể-Body Mass Index (BMI) của bạn để lập kế hoạch giảm cân

BMI của bạn bằng bao nhiêu? Bạn có thừa cân hay béo phì không?

Bạn có thể tính BMI của mình bằng cách lấy cân nặng (kg) chia cho bình phương của chiều cao (m).
Ví dụ: nếu bạn nặng 70 kg và cao 1,7 m thì BMI là 70 / (1,7 x 1,7) = 24,2 kg/m 2 .

 

Nắm số đo vòng eo của bạn để lập kế hoạch giảm cân

Chu vi vòng eo của bạn bằng bao nhiêu?

Mỡ cơ thể tích tụ ở trong bụng (được gọi là “béo bụng”) có nguy cơ về sức khỏe lớn hơn so với mỡ cơ thể tích tụ ở vùng mông và đùi. Vì lý do này, vòng eo cung cấp thông tin quan trọng về nguy cơ bị bệnh tim, cao huyết áp , cao cholesterol, và bệnh tiểu đường loại 2. Vòng eo được cho là quá cỡ nếu có chu vi lớn hơn 101.6 cm ở nam giới, và lớn hơn 88.9 cm ở nữ giới.

Tham khảo ý kiến bác sĩ về việc kiểm soát trọng lượng để lập kế hoạch giảm cân

Nói chuyện với bác sĩ về việc ăn uống lành mạnh và các hoạt động thể chất có thể giúp bạn giảm cân, cải thiện thể lực và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cao huyết áp hoặc bệnh tiểu đường loại 2. Hãy thiết lập mục tiêu thực tế và khả thi. Những thay đổi nhỏ trong sinh hoạt có thể làm nên sự khác biệt đáng ngạc nhiên về sức khỏe.
Bác sĩ có thể cho các đề xuất thiết thực mà không yêu cầu bạn phải thay đổi hoàn toàn cách sống hiện tại của mình. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng để tư vấn về cách lựa chọn thực phẩm. Bạn có thể bắt đầu cuộc trò chuyện bằng một số câu hỏi của riêng bạn. Ví dụ:

  • Hỏi bác sĩ các tài liệu giáo dục về những chủ đề như thói quen ăn uống, cách tính calories (calo) trong những bữa ăn hằng ngày hoặc các hoạt động thể chất
  • Yêu cầu đo BMI và hỏi bác sĩ về ý nghĩa của nó đối với tình trạng sức khỏe của bạn
  • Yêu cầu đo chu vi vòng eo và thảo luận với bác sĩ về ý nghĩa của chỉ số này
  • Sẵn sàng mô tả chế độ ăn hiện tại, mức độ hoạt động thể chất cũng như những thay đổi có thể giúp cải thiện sức khỏe
  • Suy nghĩ về những việc và mức độ mà bạn sẵn sàng thay đổi trước khi gặp bác sĩ
  • Hỏi xem liệu trong chương trình bảo hiểm sức khỏe và trong khu vực bạn sống có các chuyên gia, chẳng hạn như chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia thể dục,…hay không

Hội chứng chuyển hóa là gì?

Vòng eo quá cỡ có thể là dấu hiệu của một tình trạng có tên là hội chứng chuyển hóa. Mặc dù hầu hết mọi người chưa bao giờ nghe nói đến, hội chứng này khá phổ biến. Ở Hoa Kỳ, nó ảnh hưởng đến 25% người trưởng thành. Hội chứng chuyển hóa thường tiến triển thành bệnh tiểu đường loại 2 và việc điều trị hội chứng này có thể giúp ngăn chặn bệnh tiểu đường loại 2.

Một người bị hội chứng chuyển hóa nếu có ít nhất 3 trong 5 yếu tố nguy cơ được liệt kê trong bảng dưới đây. Nếu bạn nghĩ rằng mình có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, bạn nên thảo luận với bác sĩ để có thể tiến hành các xét nghiệm chẩn đoán thích hợp. Điều trị hội chứng chuyển hóa liên quan chủ yếu đến việc thay đổi lối sống, ví dụ như giảm cân, theo chế độ ăn lành mạnh, và tăng hoạt động thể chất. Bác sĩ có thể giúp bạn lên kế hoạch cụ thể cho việc thực hiện các thay đổi cần thiết.

Thông tin về Hội chứng Chuyển hóa

Yếu tố nguy cơ

Điều trị: Thay đổi lối sống

Gợi ý thực hiện

Béo bụng (xác định bởi chu vi vòng eo)

> 40 inches ở nam
> 35 inches ở nữ

Giảm cân

Tăng cường hoạt động thể chất

Cắt giảm 250 calo một ngày*; giảm 0.2 kg mỗi tuần, tiến đến giảm 9 kg trong một năm

Tập thể dục vừa phải 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần

Cao huyết áp

> 130/85 mm Hg

Giảm cân
Ăn ít muối

Ăn nhiều trái cây và rau
Dùng sản phẩm từ sữa ít chất béo

Cố gắng giảm 9 kg/năm
Không dùng muối khi nấu ăn và không để lọ muối trên bàn ăn
Ăn trái cây ít nhất 5 lần/ngày
Uống sữa ít béo, ăn sữa chua và phô-mai ít béo

Mức cholesterol tốt (HDL) thấp

< 40 mg/dL ở nam
< 50 mg/dL ở nữ

Ngừng hút thuốc
Giảm cân
Tăng cường hoạt động thể chất

Giảm lượng tinh bột và ăn nhiều chất béo không bão hòa (Omega-3)

Cố gắng giảm 9 kg/năm
Tập thể dục vừa phải 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần
Thay thế bánh quy, kẹo, bánh ngọt bằng đậu phộng, quả óc chó hoặc hạnh nhân không ướp muối

Mức triglyceride (chất béo trung tính) cao

> 150 mg/dL

Giảm cân
Giảm tiêu thụ các loại đường đơn
Hạn chế bia rượu

Tăng cường hấp thụ acid béo omega-3 từ thực phẩm hoặc thuốc bổ
Cố gắng giảm 9 kg/năm
Thay thế soda, nước trái cây bằng các loại nước khoáng hoặc nước lọc

Uống bia ít hơn 2 ly/ngày ở nam và 1 ly/ngày đối ở nữ
Ăn cá 2 lần một tuần

Mức đường máu khi đói cao

> 110 mg/dL

Giảm cân
Ăn nhiều chất xơ

Cố gắng giảm 9 kg/năm*
Thay thế bánh mì trắng bằng bánh mì nâu, các loại ngũ cốc**

* Ví dụ: thay thế 2 lon nước ngọt (700 ml) bằng các loại nước uống khác không chứa đường có thể cắt giảm 350 calo/ngày.
** Bánh mì trắng làm từ bột mì, còn bánh mì nâu làm từ lúa mạch nên thường chứa nhiều chất xơ hơn
.

Làm thế nào để tăng cường hoạt động thể lực

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2, bệnh loãng xương và các bệnh mãn tính khác. Hoạt động thể chất là rất quan trọng cho việc duy trì một sức khỏe tốt ở người lớn và trẻ em, bất kể trọng lượng hiện có. Việc thay đổi lối sống không cần phải triệt để và lớn lao mới có hiệu quả. Những phương pháp đơn giản thực hiện đều đặn hằng ngày có thể làm nên khác biệt lớn qua thời gian.

kế hoạch giảm cân

Hình 2: Thường xuyên tập thể dục để giảm cân hiệu quả

Dưới đây là một vài ví dụ:

  • Tăng bất kỳ hoạt động thể chất nào mà bạn đang làm bằng cách kéo dài thêm 10 phút mỗi ngày, hoặc tăng cường độ từ thấp đến trung bình. (Xem bảng bên dưới để biết thêm về cường độ của các hoạt động thể chất.)
  • Giới hạn thời gian online, xem TV và chơi game trong ít hơn hai tiếng mỗi ngày.
  • Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
  • Đỗ xe ở vị trí xa trong bãi xe và đi bộ đến nơi làm việc, hơn là đỗ xe càng gần nơi làm việc càng tốt. Bạn cũng có thể xuống xe buýt trước một trạm và đi bộ phần còn lại của con đường.
  • Làm việc nhà nhiều hơn (như lau nhà, hút bụi, làm cỏ).
  • Đi bộ hoặc chạy cùng những đứa trẻ hoặc những chú chó dễ thương.
  • Dùng máy tập thể dục (ví dụ như máy chạy bộ hoặc đạp xe) trong khi xem TV.
  • Có một kỳ nghỉ “năng động” như đi bộ đường dài hoặc đạp xe đạp.
  • Đi bộ khi làm những công việc lặt vặt (như đến cửa hàng tạp hóa hoặc bưu điện) thay vì lái xe.
  • Mua một máy đếm bước chân để biết số bước chân mà bạn đã đi. Dần dần tăng số bước chân mỗi ngày. (Máy đếm bước chân được bán tại các cửa hàng dụng cụ thể thao hoặc nhà thuốc).
  • Đừng ngượng vì tập thể dục!

Bạn chăm vận động đến mức nào?

Hoạt động trung bình

Hoạt động nặng

Hoạt động rất nặng

Đi bộ chậm (9-12 phút/km)

Đi bộ nhanh (7.5 phút/km)

Chạy bộ (< 6.5 phút/km)

Đạp nước

Bơi không gắng sức

Bơi gắng sức

Đi xe đạp (16 km/giờ)

Đi xe đạp (19 km/giờ)

Đi xe đạp (> 22.5 km/giờ)

Khiêu vũ hay tập dưỡng sinh

Thể dục nhịp điệu

Thể dục nhịp điệu nhanh

Làm vườn

Cắt cỏ với máy cắt bằng tay

Đào một cái mương

Hiking (đi bộ đường dài)

Đánh tenis theo đôi

Đánh tennis đơn

Hút bụi

Di chuyển đồ nội thất

Chơi bong rổ hoặc bóng đá

Vui chơi cùng với trẻ con

Nâng vật nặng

Trượt băng

 

Những tình trạng bệnh và loại thuốc có thể cản trở việc giảm cân

Ở một số người, thừa cân hoặc béo phì có thể liên quan đến một tình trạng bệnh hoặc một loại thuốc đang sử dụng, làm cản trở những nỗ lực giảm cân của họ.

Hãy nói chuyện với bác sĩ về các phương pháp giảm cân và duy trì trọng lượng nếu bạn thấy có liên quan tới những thứ trong bảng dưới đây. Trong một số trường hợp, việc điều trị dứt điểm tình trạng bệnh lý hoặc thay đổi thuốc có thể giúp nỗ lực kiểm soát cân nặng của bạn thành công.

Một số tình trạng bệnh có thể cản trở việc giảm cân

Phân nhóm

Tình trạng bệnh

Rối loạn nội tiết tố

Rối loạn nội tiết tố
Bệnh đa nang buồng trứng
Bệnh Cushing (tăng glucocorticoids)
Bệnh tiểu đường
Suy giáp

Bệnh tim mạch

Suy tim xung huyết
Phì đại cơ tim vô căn
Rối loạn van tim

Rối loạn giấc ngủ

Ngưng thở khi ngủ
Hội chứng tăng kháng đường hô hấp trên

Rối loạn ăn uống

Chứng cuồng ăn
Hội chứng nghiện tinh bột

 

Các loại thuốc có thể gây tăng cân

Tình trạng

Thuốc điều trị

Dị ứng

Thuốc kháng histamine

Cao huyết áp

Thuốc chẹn alpha
Thuốc chẹn beta
Methyldopa

Tránh thai

Progestins

Trầm cảm

Tricyclic antidepressants

Bệnh tiểu đường

Insulin
Sulfonylureas

Động kinh

Valproate

Bệnh hưng-trầm cảm

Lithium

Tâm thần phân liệt

Neuroleptics

 

Các loại thuốc ăn kiêng và thực phẩm chức năng có giúp giảm cân?

Mặc dù các loại thuốc ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân lúc đầu, chúng thường không giúp ngăn sự tăng cân lại và có thể có nhiều tác dụng phụ nguy hiểm. Hầu hết các loại thuốc ăn kiêng chưa được kiểm nghiệm bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm. Điều đó có nghĩa là bạn không thể chắc chắn về tính an toàn của thuốc. Việc uống thuốc cũng làm bạn sao nhãng việc thay đổi chế độ ăn và thói quen tập thể dục. Thay đổi thói quen và duy trì những thói quen lành mạnh là cách hiệu quả để giảm cân và duy trì cân nặng.

 

Tài liệu tham khảo

What You Should Know Before You Start A Weight Loss Plan – FamilyDoctor.org

Weight Loss & Diet Plans – FamilyDoctor.org

Suggested Servings from Each Food Group – American Heart Association (AHA)

Vegetables and Fruits: Get Plenty Every Day – Harvard School of Public Health

Tiêu chuẩn chẩn đoán béo phì cho người Việt – www.ykhoa.net

Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index1,2,3 – The American Journal of Clinical Nutrition

 



  • error: