Chủ Nhật , 21 Tháng Mười 2018
Trang chủ Chuyên ngành Nội khoa Nội nội tiết Bệnh tiểu đường 10 động tác tập cơ giúp kiểm soát bệnh tiểu đường

10 động tác tập cơ giúp kiểm soát bệnh tiểu đường

Bài viết thứ 41 trong 41 bài thuộc chủ đề Bệnh tiểu đường
 

Tại sao phải tập thể lực và tăng sức cơ?

Khi bị bệnh tiểu đường (hay đái tháo đường), bạn biết việc kiểm soát đường huyết là rất quan trọng. Bài tập sức cơ (tập đối kháng) thật sự giúp ích. Những động tác tập đơn giản bình thường cũng có thể giúp cho cơ bắp hấp thụ đường nhiều hơn. Nó giúp bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn cả ngày và đêm khi bạn khỏe hơn. Tinh thần, mức cholesterol máu, huyết áp của bạn có thể cũng được cải thiện theo.

Chúng ta bắt đầu nào

Nhiều người bị tiểu đường có thể tập thể dục một cách an toàn. Trước hết hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để chắc chắn về điều này. Bạn nên thiết lập mục tiêu luyện tập sức cơ (tập có đối kháng, resistance exercise) ít nhất 2 lần/tuần. Bạn cũng nên tập thể dục giúp làm tăng tuần hoàn máu như chạy bộ, bơi lội, chạy xe đạp 30 phút mỗi ngày nếu tập 5 ngày/tuần hoặc 50 phút mỗi ngày nếu tập 3 ngày/tuần. Giãn cơ một chút sau đó sẽ giúp bạn linh hoạt hơn. Nếu bạn muốn có một thói quen chủ động hoặc các bí quyết về kỹ thuật luyện tập, hãy tham khảo với người chuyên viên thể dục.

Bài tập sức mạnh thường xuyên cho bạn

Hãy sẵn sàng học 10 động tác tập thể dục tại nhà giúp tăng cường các nhóm cơ quan trọng của bạn. Với mỗi động tác hãy tập từ 8 – 15 lần, hay “hiệp”. Nghỉ ít nhất 30 giây trước khi tập tiếp các động tác tiếp theo. Hãy bắt đầu với dây đàn hồi hoặc quả tạ nhẹ, khi đó bạn có thể tập trung nâng lên xuống tạ (dây) một cách nhuần nhuyễn có kiểm soát. Khi bạn có thể thực hiện được 2 hoặc 3 hiệp dễ dàng, hãy thay đổi dùng tạ nặng hơn.

Thân trên: Co cơ nhị đầu (tạ tư thế đứng)

 

Hai tay nắm tạ và đứng thẳng sao cho lòng bàn tay đối diện với đùi. Nâng tạ lên đồng thời co cơ bắp tay (cơ nhị đầu) về trước. Khi thực hiện động tác nâng tạ, cẳng tay của bạn nên xoay sao cho lòng bàn tay hướng về phía vai ở phía trên. Hạ tạ xuống một cách nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu. Phải tự điều khiển cử động của mình khi bắt đầu đến khi kết thúc mà không sử dụng đà khi thực hiện các động tác hạ tạ xuống.

Thân trên: Giãn cơ tam đầu

 

Đứng thẳng một chân đặt trước chân kia một chút, giữ một tạ bằng hai tay. Đưa tạ từ từ qua khỏi đầu. Đưa tạ lên trên, giữ thẳng khuỷu tay. Từ từ co khuỷu tay đưa tạ xuống sau đầu. Giữ cứng phần cánh tay trên luôn thẳng góc với sàn nhà. Hạ xương bả vai và lặp lại động tác.

Thân trên: Động tác đẩy vai

Bạn có thể thực hiện động tác này ở tư thế đứng hoặc ngồi. Đầu tiên, hai tay nắm tạ, nâng lên đến ngang tai, khuỷu tay nên co một góc 90 độ (vị trí ban đầu). Sau đó nâng tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng hoàn toàn. Từ từ hạ tay trở về vị trí ban đầu.

Thân trên: Ép ngực

Nằm ngửa, co gối và để chân chạm sàn nhà. Mỗi tay nắm một tạ để ngang ngực và nâng tạ lên cho đến khi khuỷu tay thẳng ra, nhưng không khóa cứng. Giữ lại vài giây và đưa tạ xuống về phía ngực.

Thân trên: Ngồi kéo cáp

Ngồi trên sàn nhà với hai đầu gối hơi cong, hai bàn chân song song. Giữ tạ hoặc kéo tay cầm mỗi tay, với cánh tay thẳng trước mặt, và bàn tay quay vào nhau. Giữ lưng thẳng, co khuỷu tay khi kéo tạ (nếu tập với tạ) hay tay cầm (nếu tập với thanh cầm) về phía thân. Giữ khuỷu tay sát người và từ từ thẳng cánh tay ra.

Tập bụng: Gập bụng cổ điển

Nằm ngửa, bàn chân chạm sàn, co gối. Đặt tay sau đầu. Kéo xương bả vai và khuỷu tay ra sau. Khuỷu tay xòe ngang hai bên trong suốt bài tập này. Co cơ bụng, co vai và nâng lưng trên lên khỏi sàn. Hạ xuống từ từ, gia phần lưng dưới luôn chạm sàn nhà.

Tập cơ bụng: Tấm ván

Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngang dưới vai. Bàn tay và mũi bàn chân hướng xuống sàn. Đầu tiên, siết chặt bụng, mông và cơ lưng của bạn khi nâng nhấc thân mình và đùi lên với sự trợ giúp của các ngón chân và cánh tay. Giữ vị trí đó trong 5 giây hoặc hơn. Giữ lưng thẳng khi đó từ từ hạ người xuống trở về vị trí ban đầu.

Thân dưới: Squat – Động tác gánh đùi

Tư thế đứng với hai chân dang rộng bằng vai. Co gối và hạ người xuống tưởng tượng như đang ngồi ghế. Đùi nên song song với mặt đất và gối không nên đẩy về trước mũi chân. Nghiêng về trước 1 chút khi đứng lên. Bạn cũng có thể thực hiện động tác Squat (động tác gánh đùi) khi đang dựa vào 1 quả bóng phía sau lưng và đặt trước tường.

Thân dưới: Bài tập chùng chân

Tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai, bước chân phải về phía sau. Co gối hướng về phía sàn nhưng không chạm sàn. Đùi trái gần như song song với sàn nhà. Nhấn gót trái xuống và đưa chân phải trở lại trạng thái ban đầu. Làm từ 8 – 12 lần sau đó đổi bên, bước chân trái ra sau. Để tăng độ khó cho động tác chùng gối, ta cầm thêm tạ tay.

Thân dưới: Tập cơ đùi sau

Nắm phía sau ghế. Duỗi bàn chân trái và co gối, nâng gót chân về phía đùi. Giữa chân phải hơi cong. Di chuyển chân trái về phía sàn nhà. Làm từ 8 – 12 lần sau đó đổi chân. Để thực hiện bài tập này khó hơn hỏi ý kiến của bác sĩ để biết bạn mang tạ cổ chân có an toàn không?

Vận động thể lực và đường huyết

Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị tiểu đường, bạn có thể cần phải lưu ý tránh bị hạ đường huyết. Hỏi bác sĩ nếu bạn cần kiểm tra lại mức đường huyết hay ăn nhẹ trước khi luyện tập. Mang theo thức ăn nhẹ hoặc đường viên khi bạn luyện tập thể dục để phòng khi xuất hiện các triệu chứng của hạ đường huyết như triệu chứng run rẩy hay yếu.

Vận động thể lực và insulin

Bạn cần phải điều chỉnh liều insulin trước và sau khi tập thể dục. Hãy tập trước các bài tập nhẹ nhàng để xem nó ảnh hưởng thế nào đến đường huyết của bạn. Kiểm tra mức đường huyết trước, trong và sau khi tập. Nếu bạn tập thể dục cách bữa ăn trong khoảng 1-2 giờ, bạn có thể cần giảm liều insulin. Hỏi ý kiến bác sĩ để biết liều insuline cần điều chỉnh cũng như liều lượng những thuốc điều trị tiểu đường khác cần thay đổi khi bạn luyện tập.

Ai không nên tập tạ?

Tập tạ không được khuyến khích đối với người mắc bệnh tiểu đường có kèm theo biến chứng ở mắt (như bệnh lý võng mạc). Tương tự như vậy, các bài tập tăng cường tim mạch cũng không phải là một sự lựa chọn tốt đối với các bệnh lý võng mạc không được điều trị. Cả hai loại bài tập này đều làm tăng áp lực lên mắt. Nếu như bạn gặp biến chứng về thần kinh biểu hiệu ở bàn chân, bạn có lẽ cần phải tập thể dục khi ngồi hoặc nằm trên sàn hoặc các bài tập về bơi lội. Thầy thuốc có thể tư vấn cách thích hợp cho bạn.

Tài liệu tham khảo

http://www.webmd.com/diabetes/ready-to-lower-17/slideshow-diabetes-strength-training

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992225/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6060544/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti

Người dịch: Trúc Phương (Bác sĩ Y học dự phòng)

 

Nếu bài viết hữu ích, bạn thích hãy bấm LIKE và SHARE để ủng hộ nhé.