Chủ Nhật , 25 Tháng Mười 2020
Trang chủ Chăm sóc Chăm sóc bà bầu Sức khỏe thai phụ 8 phương pháp giúp bà mẹ mới sinh đối phó với chứng mất ngủ sau sinh

8 phương pháp giúp bà mẹ mới sinh đối phó với chứng mất ngủ sau sinh

Bài viết thứ 13 trong 14 bài thuộc chủ đề Sức khỏe thai phụ
 

Biên dịch: Nguyễn Trần Sơn – Lê Thái Uyên Nhi 

Hiệu đính: ThS. Bs. Lê Hữu Thắng

Theo nghiên cứu đoàn hệ về sinh đẻ tại Akershus, 60% phụ nữ bị mất ngủ vào khoảng từ tuần thứ 32 của thai kỳ và 8 tuần sau khi sinh. Nghiên cứu này cũng cho thấy thời gian ngủ trung bình của  họ là 7 giờ 16 phút vào tuần thai thứ 32; 6 giờ 31 phút sau sinh 8 tuần và 6 giờ 52 phút sau sinh 2 năm thay đổi trong chu kì giấc ngủ trong và sau khi mang thai không phải là hiếm. Tuy nhiên, việc biết nguyên nhân gây ra những thay đổi đó và cách giải quyết các vấn đề về giấc ngủ nhanh chóng  để ngăn chúng trở thành bệnh mãn tính là một điều quan trọng.

Mất ngủ sau sinh là gì?

Mất ngủ sau sinh xảy ra khi bạn rất muốn ngủ nhưng không thể ngủ mặc dù em bé đang ngủ ngon. Các bà mẹ bị tình trạng này thường than phiền rằng họ cảm thấy bồn chồn và khó chịu. Họ có xu hướng thức để kiểm tra con và  sợ đứa bé khóc. Họ ngủ không sâu giấc và dễ bị đánh thức bởi những  tiếng động nhỏ nhất.

Việc mắc chứng mất ngủ sau sinh có bình thường không?

Việc mất ngủ sau sinh khá phổ biến. Nhưng nếu  việc mất ngủ sau sinh kéo dài, bạn nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ. Việc theo dõi và điều trị các vấn đề về giấc ngủ càng sớm càng tốt, giúp giảm nguy cơ phát triển các biến chứng nặng hơn như trầm cảm và tăng huyết áp.

 Nguyên nhân gây ra mất ngủ sau sinh là gì?

Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ sau sinh.

  • Biến động nội tiết tố sau sinh: Việc nội tiết tố thay đổi khiến các bà mẹ cảm thấy khó chịu và khó ngủ. Nồng độ estrogen thấp dẫn đến các rối loạn giấc ngủ  thường đi kèm với trầm cảm.
  • Đổ mồ hôi vào ban đêm: Sau khi sinh, một số loại hormone trong cơ thể bạn cố gắng đào thải các chất đã hỗ trợ bạn trong thai kỳ. Điều này  khiến bạn đổ mồ hôi nhiều vào ban đêm, gây khó chịu và mất ngủ.
  • Rối loạn tâm trạng sau sinh: Bạn sẽ trải qua nhiều cảm xúc sau khi sinh con. Nó có thể là do lo lắng, trầm cảm sau sinh, stress sau chấn thươngvà rối loạn ám ảnh cưỡng chế. Tất cả những điều này dẫn đến những thay đổi trong thói quen ngủ và đôi khi mất ngủ.
  • Cho trẻ ăn: Rối loạn giấc ngủ xảy ra khá phổ biến và ít nhất trong vài tuần đầu sau sinh. Bạn cần nhiều thời gian để ngủ lại ngủ sau khi phải thức dậy cho bé ăn,có thể bạn cũng không ngủ được.Tùy thuộc vào nguyên nhân, chứng mất ngủ sau sinh có thể kéo dài vài tháng.

Các triệu chứng thường gặp của mất ngủ sau sinh

Các triệu chứng mất ngủ nặng sau sinh thường  đi kèm với các triệu chứng trầm cảm sau sinh. Các triệu chứng này bao gồm:

  • Tâm trạng bồn chồn.
  • Cực kỳ khó chịu.
  • Buồn bã.
  • Lo lắng  tột độ.

Nếu bạn gặp bất kỳ một trong số các triệu chứng này, gặp bác sĩ của bạn ngay lập tức. Mất ngủ sau sinh có thể là một vấn đề nhỏ với một số người, nhưng đối  với những người khác, nó có thể là một  vấn đề về sức khỏe nghiêm trọng.

Các mẹo để đối phó với mất ngủ sau sinh:

Không có cách  giải quyết nhanh chóng cho mất ngủ sau sinh. Nhưng đây là một số cách giúp bạn đối mặt với tình trạng này.

  • Ngủ khi con của bạn ngủ: Hãy thử nghỉ ngơi bất cứ khi nào khi con bạn ngủ thay vì làm việc nhà trong thời gian này.
  • Đi ngủ sớm: Đi ngủ càng sớm càng tốt. Nếu bạn không thể ngủ, hãy thử các cách thư giãn như tắm nước nóng, đọc sách hoặc uống trà thảo dược giúp làm dịu tâm trí bạn và giúp đi ngủ ngon hơn
  • Chia sẻ công việc: Nhờ chồng giúp bạn thay tã và mặc quần áo cho bé vào buổi sáng. Nếu trẻ đang bú bình, chồng của bạn cũng có thể giúp nuôi bé khi mà bạn đang bận rộn với những công việc khác.
  • Hiểu thói quen ngủ của bé: Ban đầu, em bé thức dậy nhiều lần vào ban đêm. Nhưng khi chúng lớn lên, chúng ngủ lâu hơn trong đêm.  Việc nắm chu kỳ giấc ngủ của bé để bạn lên kế hoạch trong ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn
  • Giải tỏa căng thẳng: Căng thẳng không những khiến bạn mệt mỏi mà còn khó đi vào giấc ngủ. Cố gắng đừng lo lắng hay căng thẳng về mọi thứ. Bạn cũng có thể thử các phương pháp làm giảm căng thẳng như thiền, đi bộ hoặc nghe các bài hát êm dịu.
  • Theo dõi lượng caffeine uống vào: Thói quen  dùng một tách café vào buổi sáng là lý do khiến bạn khó ngủ. Nếu bạn không thể ngưng hoàn toàn việc sử dụng caffeine, hãy cố gắng giới hạn bản thân chỉ uống một tách cà phê mỗi ngày và uống trước buổi trưa.
  • Tắt các thiết bị điện tử một giờ trước khi đi ngủ: Máy tính, điện thoại di động và TV kích thích hoạt động của não và làm rối loạn giấc ngủ của bạn. Ánh sáng phát ra từ các thiết bị này làm giảm nồng độ melatonin – chất điều hòa chất lượng ngủ của bạn .
  • Tập thở sâu và thư giãn cơ bắp: Các bài tập thở nhịp nhàng đơn giản có thể khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ và giúp bạn thư giãn. Các bài tập thư giãn cơ bắp cũng giúp bạn bình tĩnh và giúp bạn  dễ ngủ.

Nếu những phương pháp đơn giản này không có tác dụng, bạn có thể thử dùng thảo dược.

Điều trị mất ngủ sau sinh

Một số thảo dược đã được chứng minh có thể ngăn ngừa trầm cảm và giúp bạn ngủ lâu hơn. Nhưng bạn cần phải có sự cho phép của bác sĩ trước khi sử dụng.

  • Trà hoa cúc: Một nghiên cứu trên những phụ nữ sau sinh cho thấy uống trà hoa cúc trong hai tuần giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm nhẹ các triệu chứng trầm cảm. Nhưng tác dụng của loại trà này không kéo dài hơn bốn tuần. Vì vậy, đây chỉ có thể là một biện pháp điều trị ngắn hạn.
  • Trà hoa oải hương: Hương thơm của hoa oải hương kích thích người mẹ sinh ra cảm giác tích cựcđối với em bé. Trong một nghiên cứu, phụ nữ sau sinh được hướng dẫn uống một tách trà hoa oải hương để thưởng thức hương thơm của nó hàng ngày trong hai tuần. Những bà mẹ  này đã hình thành một sự gắn kết mạnh mẽ hơn với em bé của họ và cũng có ít dấu hiệu trầm cảm, mệt mỏi hơn. Cũng như với hoa cúc, tác dụng tích cực của hoa oải hương chỉ giới hạn trong bốn tuần.
  • Bấm huyệt: Trong một nghiên cứu, phụ nữ sau sinh được điều trị bấm huyệt ở điểm trung tâm của lỗ tai ngoài gọi là điểm áp lực Shen Men (điểm trên tai, ở đỉnh của hố tam giác) 4 lần/ngày trong 14 ngày. Kết quả cho thấy biện pháp này giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
  • Massage lưng: Trong một nghiên cứu của Đài Loan, một nhóm phụ nữ sau sinh thực hiện liệu pháp  massage lưng 20 phút vào buổi tối trong 5 ngày liên tiếp, kết quả là chất lượng giấc ngủ của họ được cải thiện.
  • Bổ sung khoáng chất: Ma-giê và sắt đóng vai trò nổi bật trong việc ngăn ngừa rối loạn thần kinh. Chúng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngăn ngừa trầm cảm.
  • Thuốc an thần: Một vài loại thuốc thường được kê toa và không gây nghiện như Nytol, Sominex hoặc Simply Sleep giúp bạn vượt qua chứng mất ngủ sau sinh. Tuy nhiên, thành phần chính trong các loại thuốc này là diphenhydramine, có thể làm một số bà mẹ cho con bú bị khô sữa.
  • Liệu pháp nhận thức hành vi: Một nghiên cứu cho thấy liệu pháp nhận thức hành vi có thể giúp phụ nữ bị mất ngủ và trầm cảm sau sinh cải thiện thói quen và hành vi ngủ. Tâm trạng và chất lượng giấc ngủ của họ được cải thiện .

Phía dưới là câu trả lời cho các câu hỏi mà các bà mẹ thường thắc mắc khi mắc chứng mất ngủ.

Bà mẹ có thể nghe nhạc thư giãn có sóng Delta kích thích giấc ngủ. Hỗn hợp tinh dầu có hoa oải hương, chanh,… có thể giúp đi vào giấc ngủ. Những loại dầu này thường được để ở chân giường trước khi đi ngủ.

Các câu hỏi thường gặp

  • Trầm cảm có thể gây mất ngủ không?: Giấc ngủ và trầm cảm có liên quan với nhau mặc dù không chắc chắn liệu trầm cảm gây ra chứng mất ngủ hay ngược lại. Mất ngủ là biểu hiện phổ biến ở những người bị trầm cảm. Việc không thể ngủ ngay cả khi con đang ngủ hoặc cảm thấy mệt mỏi mọi lúc có thể là dấu hiệu của trầm cảm sau sinh. Nếu bạn gặp những điều trên thường xuyên, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.
  • Trầm cảm sau sinh kéo dài bao lâu?: Trầm cảm sau sinh thường xảy ra trong vòng 4 tuần sau khi sinh và  có thể lên đến 30 tuần. 25-50% trường hợp phụ nữ lần đầu có con, trầm cảm có thể kéo dài hơn 7 tháng
  • Thiếu ngủ và mất ngủ sau sinh có giống nhau không?: Thiếu ngủ và mất ngủ không giống nhau. Thiếu ngủ là việc không thể ngủ được do một nguyên nhân bên ngoài  như em bé hay thú cưng, thời gian làm việc dài và không gian xung quanh ồn ào.Trong khi đó, mất ngủ là việc không thể ngủ ngay cả khi  có môi trường lý tưởng  để ngủ. Điều này có thể là do sức khỏe thể chất hoặc tinh thần kém, hiệu suất công việc kém hoặc do lo lắng. Tự chăm sóc bản thân là việc rất quan trọng khi bạn trở thành một người mẹ. Nếu bạn đang bị mất ngủ sau khi sinh con, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ. Bạn có thể nói chuyện với các bà mẹ mới sinh khác thông qua các diễn đàn và tìm cách để xử lý vấn đề này. Nếu các phương pháp được thảo luận ở trên không hiệu quả, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ ngay lập tức. Đừng để việc mất ngủ sau sinh ảnh hưởng đến việc bạn là một phụ nữ, một người mẹ

Tài liệu tham khảo

https://www.momjunction.com/articles/tips-to-handle-postnatal-insomnia_00329713/?fbclid=IwAR0ZBvyEHFhji8P6YElnbGB7Zq_HgR9ZzZN-pTnqlW9O-On4IIzQAky5abQ

Nếu bài viết hữu ích, bạn thích hãy bấm LIKE và SHARE để ủng hộ nhé.