Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải được lấy cảm hứng từ các loại thực phẩm ở các nước giáp biển Địa Trung Hải, như Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha và miền nam nước Ý.

Về mặt nào đó thì chế độ ăn Địa Trung Hải cũng tương tự như các chế độ dinh dưỡng tốt cho tim khác. Chế độ ăn này khuyến khích ăn những loại thức ăn như: cá, trái cây và rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Đồng thời, chế độ này không khuyến khích ăn nhiều thịt, các sản phẩm từ sữa hay đồ ngọt.

Tuy nhiên, chế độ ăn Địa Trung Hải lại khác với các chế độ ăn có lợi cho tim khác. Ví dụ, chế độ này chấp nhận lượng calo từ chất béo nhiều hơn (miễn là chọn chất béo không bão hòa và không bão hòa đơn, như dầu ô liu). Chế độ này cũng cho phép uống một lượng rượu vang vừa phải.

Những lợi ích về mặt sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, đặc biệt là khi kết hợp với việc tập thể dục. Nó có thể giúp bạn giảm cân, kiểm soát huyết áp, đường huyết và cholesterol. Ở người lớn tuổi, nó có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức (là quá trình bộ não không còn hoạt động nhanh nhạy được như trước). Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể giúp ngăn ngừa lại một số bệnh mãn tính, bao gồm:

• Bệnh tim
• Một số bệnh ung thư
• Bệnh tiểu đường loại 2
• Bệnh Alzheimer
• Bệnh Parkinson

Làm thế nào để kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải?

Bạn có thể kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải vào lối sống hiện tại. Hãy thử một số lời khuyên dưới đây. Nếu có thêm thắc mắc, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

• Hãy dùng các loại rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt làm nền tảng cho các bữa ăn. Hãy chọn một loạt các loại trái cây và rau quả, và chế biến chúng một cách đơn giản. Ví dụ, hãy nướng rau trong lò nướng hoặc rán sơ qua trong dầu ô liu thay cho bơ. Chuyển sang sử dụng bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc và mì ống. Hãy thử các loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau, như gạo nâu, hạt diêm mạch và kê.
• Sử dụng chất béo không bão hòa thay cho chất béo bão hòa. Hãy lựa chọn cẩn thận các loại chất béo. Khi nấu ăn, hãy chọn chất béo không bão hòa (chưa no), chẳng hạn như dầu ô liu và dầu hạt cải. Hạn chế ăn chất béo bão hòa, như các loại chất béo trong bơ, sữa, các sản phẩm từ sữa, bơ thực vật, dầu cọ và dầu dừa. Cố gắng chọn các sản phẩm sữa ít béo.
• Chọn đồ ăn nhẹ tươi và lành mạnh. Khi dùng bữa ăn nhẹ, hãy ăn một nắm nhỏ hạt óc chó, hạt điều, hạnh nhân hoặc quả hồ trăn. Chất béo có trong các loại hạt này là nguồn chất béo không bão hòa tốt. Quết một ít bơ đậu phộng tự nhiên (không trộn thêm đường hoặc bị lọc) lên một lát bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt. Ăn rau tươi với dầu ô liu thay vì kem chua (sour cream) hoặc phô mai.
• Dùng chủ yếu là protein trong thực vật, gia cầm và cá. Hãy thử ăn chay là chủ yếu vào các ngày trong tuần. Ví dụ: kết hợp đậu với các loại ngũ cốc và rau quả. Ăn các loại cá nướng một hoặc hai lần một tuần. Khi dùng thịt, hãy chọn thịt gia cầm thay vì thịt đỏ. Cố gắng duy trì khẩu phần thịt trong khoảng từ 85g đến 142g. Tránh thịt đỏ, xúc xích, thịt xông khói và các loại thịt nhiều chất béo khác.
• Một ly rượu vang. Chế độ ăn Địa Trung Hải cho phép uống rượu vang vừa phải và thường xuyên. Rượu vang đỏ có thể có lợi cho sức khỏe hơn rượu vang trắng. Nữ giới (hoặc nam giới trên 65 tuổi) có thể uống đến 1 ly rượu vang mỗi ngày, và nam giới dưới 65 tuổi có thể uống đến 2 ly một ngày. Uống nhiều hơn lượng này có thể làm tăng nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe.
• Hạn chế đồ ngọt. Cố gắng giảm lượng nước giải khát đóng lon (chai), ngũ cốc tẩm đường, ngũ cốc ăn liền và món tráng miệng xuống còn 1-2 lần một tuần. Nếu thèm ăn ngọt, hãy dùng một miếng trái cây tươi, sấy khô, hoặc được nướng.
• Tích cực tập thể dục. Việc tập thể dục giúp tăng cường các lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải. Cố gắng dành ra ít nhất 30 phút mỗi ngày để vận động với mức độ vừa và thực hiện việc này ít nhất 5 ngày một tuần. Chọn một hoạt động thể dục thể thao mà bạn thích. Đi bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp đều là những lựa chọn tốt.

Xem thêm bài Chất xơ: Làm thế nào để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn của bạn?

Tài liệu tham khảo

http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/weight-loss/mediterranean-diet.html