Dinh dưỡng lành mạnh cho người lớn và già lão nhưng vẫn khỏe mạnh [eBook]

Dinh dưỡng lành mạnh có nghĩa là gì?

Các dưỡng chất nào quan trọng khi chúng ta già lão?

Làm thế nào để tôi đáp ứng nhu cầu dưỡng chất của mình?

Tôi có cần phải uống thêm thuốc bổ hay không?

Làm thế nào tôi có thể uống đủ nước?

Để biết thêm thông tin

Download tài liệu

http://www.slideshare.net/login?from_source=%2Fyhoccongdong%2Fdinh-duong-lanh-manh-cho-nguoi-lon-va-gia-lao-nhung-khoe-manh%3Ffrom_action%3Dsave&from=download&layout=foundation

Bản sao tài liệu

Vietnamese – Number 68j Nutrition Series – December 2014 Dinh Dưỡng Lành Mạnh Cho Người Lớn và Già Lão Nhưng Mạnh Khỏe Healthy Eating and Healthy Aging for Adults Dinh dưỡng lành mạnh rất quan trọng ở mọi lứa tuổi. Khi quý vị ăn uống lành mạnh, quý vị cung cấp cho cơ thể của mình các dưỡng chất và năng lượng cần thiết. Thông tin sau đây sẽ giúp quý vị chọn những thực phẩm giúp quý vị cảm thấy khỏe mạnh nhất, đạt được hoặc duy trì cân nặng tốt, và ngăn ngừa hoặc kiểm soát các bệnh kinh niên, chẳng hạn như bệnh tim và bệnh tiểu đường. Dinh dưỡng lành mạnh có nghĩa là gì? Dinh dưỡng lành mạnh có nghĩa là:  Một cách ăn uống đáp ứng các nhu cầu năng lượng và dưỡng chất của quý vị đồng thời hỗ trợ cho sức khỏe thể chất, tinh thần và tình cảm của quý vị.  Có thể đi chợ, mua sắm và chuẩn bị những thực phẩm lành mạnh và hợp túi tiền.  Có thể tận hưởng thực phẩm quý vị ăn.  Vui thích chia sẻ các bữa ăn với gia đình và bạn bè. Nếu quý vị cần sự giúp đỡ với bất cứ điều gì trong vấn đề dinh dưỡng lành mạnh, hãy hỏi chuyên viên chăm sóc sức khỏe của quý vị hoặc chuyên viên dinh dưỡng chính ngạch. Để nói chuyện với một chuyên viên dinh dưỡng, xin gọi HealthLink BC ở số 8-1-1. Các dưỡng chất nào quan trọng khi chúng ta già lão? Khi quý vị trở nên già lão, khả năng của cơ thể để sử dụng và hấp thụ một số dưỡng chất có thể thay đổi. Điều đặc biệt quan trọng là phải có đủ các dưỡng chất này:  Chất đạm  Chất xơ  Chất béo  Chất vôi  Sinh tố D  Sinh tố B6  Sinh tố B12 Chất đạm cần thiết để tạo cơ bắp và giữ cho chúng được mạnh. Nó cũng được dùng để giữ cho tóc, móng tay, móng chân và da dẻ được tốt. Chất đạm được tìm thấy trong thịt, cá, gia cầm, trứng, các sản phẩm của sữa, rau cải, đậu hũ, sữa đậu nành, các loại hạt, và hột. Chất xơ giúp ruột quý vị hoạt động tốt và tránh táo bón. Táo bón thường xảy ra hơn khi chúng ta già lão. Chất xơ cũng có thể giúp cho đường (glucose) và mỡ trong máu (chất glucose) ở mức bình thường. Chất xơ được tìm thấy trong các loại rau quả, nhất là trong rau cải và trái cây, các sản phẩm nguyên hạt, các loại hạt và hột, và rau đậu. Nếu quý vị tăng thêm số lượng chất xơ mình ăn, điều quan trọng là phải uống đủ nước để giữ cho phân được mềm. Chất béo giúp cơ thể quý vị hấp thụ các sinh tố, và nó được dùng trong não và hệ thần kinh. Ăn chất béo nhiều hơn mức cơ thể cần có thể đưa đến việc tăng cân. Tăng cân nhiều có thể gia tăng nguy cơ bị bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư của quý vị. Có 3 loại chất béo trong thực phẩm: không bão hòa, bão hòa và chất béo trans. Hãy chọn các thực phẩm có nhiều chất béo không bão hòa thay vì các loại có nhiều chất béo bão hòa và chất béo trans. Nói cụ thể, giới hạn các thực phẩm chất béo trans sản xuất theo quy trình công nghiệp trong chế độ ăn của quý vị. Loại chất béo trans này làm tăng nguy cơ bị bệnh tim của quý vị. Các sản phẩm công nghiệp có chất béo trans được tìm thấy hầu hết trong các thực phẩm chiên và các thứ bánh. Để biết thêm thông tin về các loại chất béo và tác động của chúng đối với sức khỏe của chúng ta, xin xem HealthLinkBC File #68f Các Chất Béo Trong Chế Độ Ăn Uống và Sức Khỏe Quý Vị. Chất vôi rất cần thiết để giúp xương cứng cáp và ngăn ngừa bệnh rỗng xương. Nó cũng có thể giúp cho các cơ của tim được mạnh khỏe. Các nhu cầu về chất vôi tăng thêm ở những người trên 50 tuổi. Các thực phẩm giàu chất vôi bao gồm sữa và các sản phẩm của sữa, các loại nước uống đậu nành có tăng cường thêm chất vôi, cá hộp có luôn cả xương, và các loại nước uống 100% trái cây có cho thêm chất vôi trong đó. Sinh tố D giúp cơ thể quý vị hấp thụ chất vôi và cân bằng mức chất vôi để giúp xương được cứng cáp. Khi chúng ta già lão, nguy cơ thiếu sinh tố D gia tăng, một phần bởi vì cơ thể chúng ta hấp thụ ít sinh tố D hơn từ chế độ ăn uống của mình. Thiếu sinh tố D có nghĩa cơ thể quý vị không có đủ sinh tố D. Vì lý do này, những

người trên 50 tuổi cần uống bổ sung 400IU sinh tố D mỗi ngày ngoài việc ăn các nguồn thực phẩm có sinh tố D. Sinh tố D được tìm thấy trong sữa bò, nước uống đậu nành có tăng cường thêm sinh tố, lòng đỏ trứng, và cá. Sinh tố B6 giúp cơ thể tạo chất đạm được dùng để tạo hồng huyết cầu, làm ra các nội tiết tố, và chống sự nhiễm trùng. Nó cũng giúp duy trì một hệ thần kinh mạnh khỏe và điều hòa các mức đường (glucose) trong máu. Nhu cầu sinh tố B6 của quý vị gia tăng theo tuổi bởi vì khả năng hấp thụ và sử dụng sinh tố của cơ thể quý vị thay đổi. Chọn các loại thực phẩm khác nhau và ăn đủ thực phẩm mỗi ngày có thể đáp ứng nhu cầu cần có thêm sinh tố B6. Các nguồn thực phẩm gồm có trái bơ, chuối, cá, thịt, gia cầm, rau đậu, nguyên hạt, các loại hạt, và hột. Sinh tố B12 giúp hệ thần kinh quý vị hoạt động tốt và giúp tạo hồng huyết cầu. Khi quý vị già lão, cơ thể quý vị khó hấp thụ sinh tố B12 tìm thấy có tự nhiên trong thực phẩm. Nếu quý vị không có đủ sinh tố B12 quý vị có thể bị thiếu máu. Triệu chứng thông thường nhất của sự thiếu máu là cảm thấy mệt mỏi, nhưng quý vị cũng có thể thở bị hụt hơi, chóng mặt, và tay chân bị lạnh. Theo thời gian, thiếu nhiều sinh tố B12 cũng có thể gây tổn thương thần kinh và não. Những người trên 50 tuổi cần ăn các thực phẩm được tăng cường thêm sinh tố B12 hoặc uống thêm thuốc bổ có chứa sinh tố B12 mỗi ngày. Các thực phẩm được bổ sung thêm sinh tố B12 bao gồm ngũ cốc (cereals) dùng bữa điểm tâm, các loại thịt và nước uống đậu nành được tăng cường thêm sinh tố dành cho người ăn chay. Cơ thể cần rất ít chất sodium. Quá nhiều muối có thể gây tăng huyết áp, khiến quý vị có nhiều nguy cơ bị bệnh tim, bị đột quỵ và bị bệnh thận hơn. Đa số người lớn tiêu thụ quá nhiều muối. Sodium được tìm thấy trong tất cả các loại muối. Giới hạn ăn các loại thực phẩm mặn, được chế biến sẵn để tiêu thụ, và các thức ăn nhanh. Hãy dùng %DV (Giá trị hàng ngày, Daily Values) trên Bảng liệt kê Số liệu Dinh dưỡng ở nhãn sản phẩm để so sánh số lượng sodium trong các sản phẩm khác nhau. Hãy chọn các sản phẩm có 5% DV hoặc ít hơn cho sodium. Hãy tự làm các bữa ăn cho mình bằng cách dùng các thành phần nguyên liệu có ít hoặc không có thêm chất sodium, chẳng hạn như các loại rau thơm và gia vị tươi hoặc khô. Làm thế nào để tôi đáp ứng nhu cầu dưỡng chất của mình? Quý vị có thể đáp ứng nhu cầu dưỡng chất của mình bằng cách làm theo Tài liệu Chỉ dẫn Ăn Uống Lành Mạnh của Canada. Nếu quý vị trên 50 tuổi, hãy nhắm đến việc ăn:  7 phần rau cải và trái cây;  6 đến 7 phần sản phẩm làm từ hạt;  3 phần sữa và những thứ thay thế cho sữa; và  2 đến 3 phần thịt hoặc các sản phẩm thay thế cho thịt. Tôi có cần phải uống thêm thuốc bổ hay không? Uống thêm thuốc bổ đa sinh tố/khoáng chất mỗi ngày có thể giúp cơ thể quý vị có được những dưỡng chất cần thiết, nhất là sinh tố D và B12. Thuốc bổ cung cấp sinh tố và khoáng chất nhưng chúng không cung cấp những dưỡng chất quan trọng khác chẳng hạn như tinh bột, chất béo, chất đạm, hoặc chất xơ. Nếu quý vị nghĩ đến việc uống thuốc bổ khác hơn thuốc bổ đa sinh tố/khoáng chất, hãy hỏi chuyên viên chăm sóc sức khỏe của quý vị về những gì cơ thể quý vị cần và thuốc bổ nào đúng cho quý vị. Làm thế nào tôi có thể uống đủ nước? Chất lỏng cần thiết để cơ thể quý vị hoạt động tốt. Khi quý vị không uống đủ nước, cơ thể quý vị bị mất nước. Sự mất nước trong cơ thể có thể làm quý vị cảm thấy mệt mỏi và lẫn lộn. Nước là sự chọn lựa tốt nhất để thỏa mãn khi bị khát. Sữa và các loại nước giải khát đậu nành có tăng cường thêm sinh tố cũng cung cấp các dưỡng chất như chất đạm, chất vôi và sinh tố D. Trà, cà phê, súp, nước ép rau quả ít chất sodium, và 100% nước ép trái cây cũng cung cấp nước. Để biết thêm thông tin  Ăn Uống Tốt Cho Sức Khỏe theo Tài liệu Hướng dẫn Thực phẩm của Canada www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food- guide-aliment/index-eng.php  Các tờ chỉ dẫn thực tế Thân thiện (Friendly) www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A- Z/Seniors.aspx?categoryID=42  Cẩm nang Dinh dưỡng Lành mạnh dành cho Cao niên www2.gov.bc.ca/gov/topic.page?id=9FD9E3F95DD4 4322B72CB539584132D3 Muốn biết thêm các đề tài của HealthLinkBC vào www.HealthLinkBC.ca/healthfiles hoặc đến phòng y tế công cộng tại địa phương quý vị. Bấm vào www.HealthLinkBC.ca hoặc gọi số 8-1-1 để biết chi tiết và các dịch vụ sức khỏe không cấp thiết tại B.C. Muốn tìm sự trợ giúp cho người điếc và khiếm thính, gọi số 7-1-1 tại B.C. Có dịch vụ dịch thuật với hơn 130 ngôn ngữ khi có yêu cầu của quý vị.