Thứ Hai , 23 Tháng Mười 2017

Lời khuyên cho sức khoẻ gia đình

Bài viết thứ 12 trong 18 bài thuộc chủ đề Hướng dẫn dinh dưỡng
 

ĂN UỐNG HỢP LÝ

VỚI TRẺ VÀ CẢ NHÀ

  • Bắt đầu ngày mới bằng 1 bữa sáng đủ chất. Nó sẽ cung cấp năng lượng cho cả ngày dài.
  • Cho trẻ giúp chọn thực đơn mỗi tuần và cả nhà dùng bữa cùng nhau càng thường xuyên càng tốt.
  • Ăn chậm, nhai kỹ. Não bộ mất đến 20 phút để xác nhận bạn đã no.
  • Ăn nhiều trái cây và rau củ. Nên dùng khoảng 2 cup trái cây (1 cup = 128 g), và 2.5 cup rau củ mỗi ngày.
  • Tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong khẩu phần.
  • Uống nhiều nước. Chọn nước lọc, sữa không béo hoặc các loại thức uống ít năng lượng.
  • Bữa ăn nên phong phú các loại thực phẩm khác nhau.

Lời khuyên giúp trẻ và gia đình khoẻ mạnh

VỚI BỐ MẸ

  • Khen ngợi khi trẻ làm điều tốt thay vì thưởng bằng thức ăn.
  • Chia nhỏ khẩu phần ăn và cho trẻ ăn nhiều bữa. Đừng ép trẻ ăn. Để trẻ chủ động yêu cầu thêm thức ăn nếu vẫn cảm thấy đói.
  • Tìm hiểu thông tin về lượng calorie cũng như lượng thực phẩm ghi trên bao bì thực phẩm. Thông tin này có thể giúp bạn chọn  những loại thực phẩm phù hợp nhất cho bữa ăn gia đình.
  • Nướng, luộc hoặc hấp để làm giảm chất béo trong thức ăn. Thay bơ bằng các loại dầu như dầu hướng dương, dầu cải, dầu olive.
  • Chọn các món ăn vặt cung cấp dinh dưỡng và năng lượng cho trẻ hoạt động và phát triển.
  • Không tự ý cho trẻ uống vitamin trừ khi có chỉ định của bác sĩ.
  • Trẻ em hay bắt chước bố mẹ, do đó, bạn hãy làm gương bằng cách sử dụng những thực phẩm an toàn cho sức khỏe.
  • Chọn đồ ăn vặt là trái cây, rau củ tươi, ngũ cốc, những loại ít chất béo và năng lượng.

SỐNG NĂNG ĐỘNG HƠN

VỚI TRẺ VÀ CẢ NHÀ

  • Hoạt động nhiều hơn. Tập thể dục từ 30-60 phút mỗi ngày, thỉnh thoảng thêm vào 10-15 phút cho các vận động mạnh.
  • Đưa việc tập thể dục vào danh mục công việc hằng ngày. Cả gia đình nên cùng đi bộ trước hoặc sau bữa ăn.
  • Xem tivi, chơi game trên máy tính hoặc máy chơi game dưới 2 giờ/ngày.
  • Cân bằng mức năng lượng ăn vào vào mức năng lượng sử dụng cho các hoạt động chức năng. Hai mức này nên bằng nhau.
  • Làm việc nhà. Đây cũng là một cách tốt để tiêu hao năng lượng.
  • Khi đi du lịch, hãy thêm vào các hoạt động như đạp xe hay đi bộ đường dài.
  • Biến giờ sinh hoạt gia đình thành giờ chơi vận động tập thể như bóng rổ hay cùng đi bộ trong công viên.

VỚI BỐ MẸ

  • Hoạt động nhiều hơn. Việc đơn giản như đi bộ cũng sẽ giúp bạn năng động hơn mỗi ngày.
  • Chọn nơi đậu xe cách xa chỗ làm để đi bộ đến văn phòng.
  • Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
  • Xuống trước 1 trạm xe buýt và đi bộ đoạn còn lại.
  • Kết hợp và tập thể dục trên máy hoặc nâng tạ khi xem tivi.
  • Kết hợp đi bộ và làm chuyện vặt.
  • Làm gương cho trẻ noi theo.

Bạn đã vận động nhiều chưa?

Hoạt động thể lực trung bình

Hoạt động thể lực mạnh

Hoạt động thể lực nặng

Đi bộ

Đi bộ bước nhanh

Chạy bộ

Đứng nước

Bơi

Bơi (gắng sức)

Đạp xe (tầm 15-16 km/h)

Đạp xe (tầm 19-20 km/h)

Đạp xe (tầm 22-23 km/h)

Khiêu vũ

Thể dục nhịp điệu mức độ nhẹ

Thể dục nhịp điệu kết hợp bục nhảy

Làm vườn

Cắt cỏ với máy cắt tay

Đào một đường mương

Đi bộ đường dài

Chơi tennis đôi

Chơi tennis đơn

Hút bụi

Di dời nội thất trong nhà

Chơi bóng rổ hoặc bóng đá

Chơi với trẻ

Nâng tạ

Trượt pa-tin

 

CÁC THÓI QUEN LÀNH MẠNH

  • Viết ra những gì bạn ăn: bao nhiêu, khi nào và tại sao. Ví dụ: bạn đã ăn gì khi bị căng thẳng?
  • Ghi chú các hoạt động thể lực của bạn: thời gian, cường độ và tần suất tập luyện.
  • Chỉ ăn tại bàn. Đừng ăn khi lái xe, xem tivi hay lúc nói điện thoại. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát lượng thực phẩm ăn vào, phòng ngừa việc ăn quá nhiều.
  • Lấy sẵn quần áo thể thao, xem như để nhắc nhở cho việc tập luyện vào sáng hôm sau.
  • Đặt ra mục tiêu cụ thể. Ví dụ: quyết tâm ăn nhiều rau hơn, ít thực phẩm giàu năng lượng hơn.
  • Chọn nước lọc hoặc nước uống giảm cân.
  • Ngừng ăn khi cảm thấy no. Đừng ép mình ăn thêm.
  • Chỉ ăn khi đói. Không ăn vì chán, buồn hay căng thẳng. Làm những việc khác thay vì ăn khi bạn không đói: đi dạo, chơi trò chơi, đọc sách hoặc trò chuyện với bạn bè.
  • Nên đi mua thực phẩm khi no. Điều này sẽ giúp bạn chọn lựa tốt hơn, vì những thực phẩm giàu năng lượng sẽ tăng phần hấp dẫn khi dạ dày bạn đang trống rỗng.

 

Tài liệu tham khảo
http://familydoctor.org/familydoctor/en/kids/eating-nutrition/healthy-eating/tips-for-healthy-children-and-families.html

http://allrecipes.com/howto/cup-to-gram-conversions/

Bạn thích hãy bấm LIKE và SHARE


  • error: