Chủ Nhật , 1 Tháng Tám 2021
Trang chủ Chuyên ngành Sản phụ khoa Mang thai Đi bộ khi mang thai: Lợi ích, lời khuyên và một số điều nên tránh

Đi bộ khi mang thai: Lợi ích, lời khuyên và một số điều nên tránh

Bài viết thứ 12 trong 14 bài thuộc chủ đề Các câu hỏi thường gặp về sản phụ khoa
 

Biên dịch: Nguyễn Thị Quyên

Hiệu đính: BS. Thiều Đình Hoàng

Hoạt động thể chất được chứng minh là làm giảm các biến chứng liên quan đến thai kỳ có thể phát sinh do tăng cân và ít vận động. Những phụ nữ có thai kỳ nguy cơ thấp được khuyến khích hoạt động thể chất 150 phút mỗi tuần với những bài thể dục nhịp điệu vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh.

Nếu bạn có sức khoẻ tốt và thai kỳ bình thường thì việc đi bộ là an toàn. Đi bộ vừa phải không gây ra đẻ non, đẻ con nhẹ cân hoặc sẩy thai, như người ta thường tin. Tuy nhiên, bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ về việc tập thể dục trong các lần khám tiền sản.

Đọc thêm các bài đăng trên website này để biết thêm thông tin về lợi ích của đi bộ trong thai kỳ, và một số mẹo nhỏ trong mỗi tam cá nguyệt.

Lợi ích của việc đi bộ khi mang thai

  • Giúp giảm đau lưng
  • Giúp giảm táo bón
  • Giảm nhu cầu phải sinh mổ
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ
  • Giảm nguy cơ tiền sản giật
  • Giúp kiểm soát cân nặng
  • Giảm nguy cơ xuất hiện cục máu đông
  • Thúc đẩy quá trình giảm cân sau sinh

Bạn có thể đi bộ bao lâu khi mang thai?

Phụ nữ có thai được khuyến cáo nên đi bộ mỗi ngày 30 phút hoặc 15 phút hai lần/ngày với năm ngày mỗi tuần.

Đi bộ nhanh hoặc đi bộ lên dốc được coi là một hoạt động vừa phải. Mỗi ngày đi bộ một chút sẽ dễ chịu hơn đi bộ nhiều nhưng chỉ vài ngày một lần.

Làm thế nào để có thể quen với việc đi bộ khi mang thai?

Mặc dù tập thể dục vừa phải là an toàn và có lợi trong thai kỳ, nhưng bạn nên điều chỉnh bài tập sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Tuỳ thuộc vào từng tam cá nguyệt mà bạn nên điều chỉnh thời lượng đi bộ phù hợp.

Nếu thời tiết nóng và ẩm, bạn nên đi bộ chậm hoặc chọn những hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như bơi lội.

Cùng theo dõi những điều dưới đây có thể giúp bạn làm quen với việc đi bộ trong các giai đoạn khác nhau của thai kỳ:

Ba tháng đầu

Việc đi bộ trong 12 tuần đầu thai kỳ phụ thuộc vào thói quen tập luyện của bạn trước khi mang thai. Một đôi giày đi bộ thoải mái sẽ giúp bạn  tránh bị đau lưng và té ngã.

Người mới bắt đầu (mức độ dễ)

Bạn hãy cố gắng đi bộ lâu nhất có thể, với một tốc độ thoải mái. Sau đó, bạn có thể tăng dần thời gian và tốc độ trong ba tháng.

Bạn có thể đi bộ từ 10 đến 15 phút cách ngày. Và nếu có thể, hãy cố gắng đi bộ thêm năm phút nữa. Điều này sẽ giúp bạn có thể đi bộ 10–20 phút/ngày,  5 ngày một tuần vào cuối tam cá nguyệt mà vẫn cảm thấy dễ chịu.

Mức độ trung bình

Bạn có thể đi bộ 20 phút mỗi ngày, với 4 – 5 ngày một tuần. Bằng cách tăng dần cường độ và thời gian luyện tập, bạn có thể đi bộ 20-30 phút mỗi ngày vào cuối tam cá nguyệt đầu tiên. Hãy lập kế hoạch luyện tập để đạt mục tiêu 150 phút hoạt động thể chất cần thiết trong một tuần.

Mức độ nâng cao

Dù có đủ sức khỏe để đi bộ trong thời gian dài hơn hoặc tập luyện ở cường độ cao thì bạn vẫn nên đi bộ với tốc độ vừa phải khi mang thai. Nếu bạn cảm thấy đủ sức thì đi bộ 20-30 phút mỗi ngày, 5-6 ngày/tuần là hợp lý. Không nên tập luyện vượt quá RPE 7  (RPE là thang đánh giá mức độ gắng sức. RPE 7 là mức khó khăn khi gắng sức 1 chút – tức là bạn thở rất khó khăn và khó nói chuyện được).

Tam cá nguyệt thứ hai

Ở thời điểm này, các bạn nên chú ý đến tư thế khi đi bộ để tránh làm căng vùng lưng. Khi đi bộ, bạn nên thẳng lưng và vung tay để giữ thăng bằng.

Bạn nên mang một đôi giày đi bộ thoải mái. Bạn có thể thử thêm băng quấn bụng nếu cảm thấy cần thiết.

Sau khi đi bộ xong, bạn nên nghỉ ngơi và kê cao chân để tránh bị phù nề – thường gặp ở giai đoạn sau của thai kỳ.

Duy trì thời gian và cường độ luyện tập giống như trong tam cá nguyệt thứ nhất.

Tam cá nguyệt thứ ba

Bạn có thể tiếp tục đi bộ hàng ngày trong tam cá nguyệt thứ ba. Bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ nếu bị đau lưng hoặc vùng chậu.

Cần tránh những lối đi dốc và không bằng phẳng. Bạn có thể đeo đai nịt bụng để nâng đỡ bụng. Thay vì đi bộ đường dài, bạn nên đi bộ một quãng đường ngắn hai lần một ngày. Khi sắp đến ngày dự sinh, bạn nên đi dạo cùng người thân để được hỗ trợ trong những tình huống khẩn cấp.

Lời khuyên cho bạn về đi bộ khi mang thai

Bụng bầu có thể khiến cho bước đi của bạn ngắn hơn. Nếu thấy khó khăn khi vừa đi bộ vừa nói chuyện với người đồng hành, hãy đi chậm lại và bước gần nhau hơn. Đừng cố đi bộ đến mức khiến bạn mệt mỏi.

Để đảm bảo an toàn và giữ gìn sức khỏe, bạn có thể thực hiện các biện pháp phòng ngừa sau:

  • Chọn giày thoải mái: Mang một đôi giày thoải mái, có độ bám tốt để tránh bị ngã và luôn chọn giày có kích thước vừa chân. Bạn cũng có thể dán thêm miếng dán gót giày để chống sốc tốt hơn.
  • Bảo vệ làn da của bạn Việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể tăng tình trạng nám da nên hãy sử dụng kem chống nắng SPF 30 trở lên khi đi bộ ngoài trời.
  • Bù nước cho cơ thể: Nếu cảm thấy cần thiết, bạn có thể mang theo một chai nước. Uống nước mát có thể giúp bạn sảng khoái hơn trong quá trình tập luyện và phòng ngừa tình trạng mất nước.
  • Ăn trước khi đi bộ: Một bữa ăn nhẹ trước khi đi bộ 30 phút giúp bạn đủ năng lượng để tập luyện. Bạn có thể ăn chuối, táo, bơ đậu phộng, bánh gạo hoặc sinh tố, nhưng đừng ăn quá nhiều.
  • Chọn một nơi đi bộ lý tưởng: Bạn có thể đi bộ trong nhà hoặc ngoài trời. Nếu bên ngoài trời ẩm, quá nóng hay quá lạnh, hãy thử đi bộ trong nhà để đảm bảo an toàn cho mẹ và thai. Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ tại nhà hoặc đi bộ trong một trung tâm mua sắm. Nếu bạn thích đi bộ ngoài trời thì buổi sáng là lý tưởng. Khi đi bộ vào mùa đông, bạn cần chú ý mặc áo ấm. Trong quá trình đi bộ có thể gây nên cảm giác nóng và đổ mồ hôi, nhưng bạn không nên cởi áo ra ngay vì nó có thể khiến bạn bị cảm lạnh. Bạn nên cởi bớt áo sau khi về nhà hoặc nơi kín gió.

Những dấu hiệu nhắc bạn cần phải đi chậm lại

Bạn nên đi chậm hoặc dừng lại nếu cảm thấy mệt. Dù đi bộ có thể có lợi trong thời kỳ mang thai, nhưng bạn nên điều chỉnh cho phù hợp với sức khỏe.

Hãy đi chậm lại hay dừng lại nếu xuất hiện một số dấu hiệu sau:

  • Kiệt sức
  • Khó thở
  • Đau cơ hoặc khớp

Đau cơ và khớp có thể thuyên giảm sau khi bạn nghỉ ngơi 1-2 ngày. Sau khi bạn cảm thấy khỏe hơn, hãy thử đi bộ chậm trong thời gian ngắn. Nếu cơn đau vẫn cứ dai dẳng, hãy nói chuyện với bác sĩ và có thể thử các bài tập thể dục không chịu sức nặng, ví dụ như bơi lội.

Khi nào thì cần liên hệ với bác sĩ?

Bạn nên dừng việc đi bộ và gọi cho bác sĩ nếu nhận thấy bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào sau đây.

  • Chảy máu âm đạo
  • Chóng mặt
  • Khó thở trước khi đi bộ
  • Tức ngực
  • Yếu cơ
  • Sưng hoặc đau cơ bắp chân
  • Cơn co tử cung
  • Đau dữ dội ở vùng bụng hoặc vùng xương chậu
  • Ra nước âm đạo

Một số câu hỏi thường gặp

Đi bộ có gây chuyển dạ không?

Ở một số bạn có thai kỳ nguy cơ cao (từng bị sảy thai nhiều lần, tiền sản giật, doạ đẻ non, bệnh mắc kèm,..), việc đi bộ và đứng thẳng có thể gây chuyển dạ. Đi bộ giúp em bé chuyển dần xuống ống sinh. Bạn vẫn có thể đi bộ nhẹ nhàng nếu nữ hộ sinh tư vấn, nhưng không nên đi lại nhiều để gây chuyển dạ. Việc đi bộ quá nhiều có thể làm bạn kiệt sức và không thể rặn đẻ.

Đi bộ khi mang thai có thể tăng cơ hội sinh thường không?

Đi bộ có thể làm tăng cơ hội sinh thường. Các bài tập vừa phải như đi bộ, bơi lội hoặc yoga khi mang thai có thể giúp làm săn chắc cơ, từ đó có thể giúp sinh con tự nhiên. Tập thể dục cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường thai kỳ.

Đi bộ quá nhiều trong thai kỳ có hại không?

Đi bộ trong một khoảng thời gian dài có thể gây ra mệt mỏi và đau nhức cơ thể. Việc đi bộ quá nhiều lúc mang thai là không cần thiết.

Phụ nữ có thai nên đi bộ bao nhiêu bước một ngày?

Không cần phải đếm số bước đi để đo lường hoạt động thể chất của bạn. Nếu bạn được rèn luyện và có sức khoẻ tốt thì có thể đi bộ khoảng 20-30 phút. Nếu mới bắt đầu, hãy cố gắng đi bộ trong 10–15 phút trong giai đoạn đầu và dần dần tăng thời lượng tập luyện.

Đi bộ trên máy chạy bộ khi mang thai có an toàn không?

Bạn có thể đi trên máy chạy bộ trong thai kỳ. Tuy nhiên, chạy bộ trên máy có thể không an toàn. Bạn nên cài đặt máy ở tốc độ hợp lý và bám vào các thanh ray để đảm bảo an toàn hơn. Mang giày đi bộ phù hợp và hãy thực hiện một vài động tác kéo giãn cơ trước khi bắt đầu đi bộ. Hãy khởi đầu với tốc độ thấp, sau đó tăng dần và kết thúc bằng cách đi bộ chậm 1-2 phút.

Đi bộ đem lại một số lợi ích cho cả mẹ và thai nhi. Hoạt động này có thể giúp thai phụ ngăn ngừa tăng cân quá mức, tiền sản giật và tiểu đường thai kỳ. Bên cạnh đó, cũng có thể giúp thai nhi có cân nặng lúc sinh phù hợp. Bạn có thể lập kế hoạch đi bộ sao cho an toàn và thuận tiện với bản thân.

Bạn có thể đi bộ với các thành viên trong gia đình, bạn bè, hay có thể đi cùng một nhóm các bà mẹ tương lai để không cảm thấy nhàm chán. Đi bộ cũng có thể giúp bạn luôn lạc quan và có động lực hơn.

Tài liệu tham khảo

www.momjunction.com/amazing-benefits-of-walking-during-pregnancy