Squats khi mang thai: 7 bài tập nên làm và những điều cần biết

Biên dịch: Nguyễn Thị Quyên

Hiệu đính: ThS. BSNT. Lê Hữu Thắng

Nếu có bất kỳ bài tập nào bạn cần thực hiện trong khi mang thai, thì đó chính là bài tập squats. Động tác squats không chỉ làm tăng nhịp tim mà còn tăng lực cơ cho phần thân dưới và làm săn chắc cơ thể của bạn.

Bạn nên thêm bài tập squats thói quen luyện tập hàng tuần bởi vì điều này sẽ đem lại nhiều số lợi ích cho cả mẹ và thai nhi, nhất là khi sinh. Nghe thật thú vị đúng không? Theo dõi tiếp nhé, vì MomJunction sẽ giới thiệu cách thực hiện những động tác này khi mang thai. Hãy bắt đầu luyện tập squats một cách an toàn.

Tập Squats khi mang thai có an toàn không?

Câu trả lời là có. Squats là một trong những bài tập tốt nhất để duy trì sức khỏe và giúp bạn giảm bớt những cảm giác khó chịu khi mang thai, miễn là bạn không tập luyện quá sức hay tập đến mức khiến cơ thể quá mệt.

Bạn có thể yên tâm duy trì bài tập này trong suốt quá trình mang thai để có một thai kỳ khỏe mạnh. Tuy nhiên, bạn vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ bài tập nào trong thai kỳ.

Squats giúp làm săn chắc phần dưới cơ thể, đồng thời giúp cho phần hông, cơ sàn chậu và trọng tâm cơ thể được phối hợp một cách nhịp nhàng hơn. Tập squats cũng giúp mở rộng xương chậu và hỗ trợ quá trình hạ sinh em bé.

Lợi ích của việc tập squats khi mang thai

Như vậy, tập squats đem lại lợi ích cho cả mẹ và bé. Cụ thể như sau:

• Săn chắc cơ mông: Bài tập squats giúp tăng cường cơ mông. Hơn nữa, nó giúp duy trì vóc dáng phần dưới cho mẹ.
• Giảm đau lưng dưới: Các bài tập squats làm phần cơ lưng dưới được kéo giãn ra do đó làm giảm chứng đau lưng thường gặp trong thai kỳ. Nguyên nhân các cơn đau là do giãn dây chằng.
• Ngăn ngừa táo bón: Phần lớn phụ nữ bị táo bón ở giai đoạn cuối thai kỳ. Squats giúp hệ tiêu hóa duy trì hoạt động bình thường và giảm đầy hơi.
• Có một tư thế sinh tốt hơn: Tư thế khi tập squats giúp bạn vượt qua những cơn co thắt khi chuyển dạ. Các bài tập này tạo điều kiện cho việc mở rộng ống sinh, từ đó, em bé sẽ dễ dàng sinh ra hơn. Squats cũng giúp thư giãn các cơ đáy chậu.
• Tăng cường sức cho cơ chân: Squats trong ba tháng cuối giúp cơ chân của bạn khoẻ hơn. Đôi chân săn chắc giúp quá trình chuyển dạ và sinh bé thuận lợi hơn.
• Tăng cường cơ sàn chậu: Squats giúp giảm áp lực lên các cơ sàn chậu, tăng sức cho các cơ này và chuẩn bị cho các cơ cho quá trình sinh nở.
• Duy trì trọng tâm của cơ thể: Các bài tập squats giúp duy trì trọng tâm của cơ thể, vốn đã thay đổi trong suốt thai kỳ.

Khi bước vào giai đoạn cuối thai kỳ, cơ thể bạn sẽ có cảm giác khó chịu. Squats làm bạn cảm thấy thoải mái hơn và giữ gìn vóc dáng.

Đừng chần chừ, hãy thực hiện ngay các bài tập squats dưới đây.

Những bài tập squats có thể thực hiện khi mang thai

Dưới đây là một số bài tập squats mà bạn có thể thử trong thai kỳ. Mặc dù các bài tập này đều an toàn, nhưng hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi thử.

Squats cơ bản

Đây là một trong những động tác squats dễ thực hiện nhất trong khi mang thai của mà không cần sử dụng đến bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào. Bài tập squat cơ bản sẽ ngăn ngừa hay làm giảm bớt cơn đau và sự khó chịu ở vùng lưng dưới.

Cách làm:

• Đứng hai chân rộng bằng vai và xoay bàn chân theo hướng ra ngoài và giữ thăng bằng.
• Đưa cả hai cánh tay ra trước mặt và đặt hai lòng bàn tay vào nhau. Từ từ hạ thấp cơ thể đến tư thế ngồi xổm sâu.
• Mở rộng lòng bàn tay và dùng hai tay đặt vào đầu gối để tạo khoảng trống cho bụng. Hơi cong người về phía trước, giữ thăng bằng.
• Giữ nguyên tư thế cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.

Sumo squats

Bài tập này tác động các cơ bên trong của đùi, mông và mở rộng khung chậu.

Cách làm:

• Đứng thẳng và giữ cho hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài và đầu gối thẳng hàng với các ngón chân.
• Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi thấy thoải mái.
• Đảm bảo rằng hai đầu gối không hướng vào nhau.
• Trở lại vị ban đầu bằng cách ép mông lên.

Thực hiện lặp lại bài tập này từ 10 đến 15 lần.

Squats với tạ

Bài tập giúp tăng cường cơ bắp chân và mông, cũng như duy trì vóc dáng phần dưới của cơ thể.

Cách làm:

• Đứng thẳng và hai bàn chân mở rộng bằng vai.
• Hai tay cầm tạ, đưa về phía trước và giữ thăng bằng.
• Từ từ hạ sâu cơ thể tạo tư thế squats đến khi cảm thấy thoải mái, giữ lưng thẳng và đầu gối thẳng hàng với các ngón chân.
• Sau đó, nâng cơ mông để trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại bài tập từ 10 đến 15 lần.

Squats set-up box (Squats sử dụng hộp hỗ trợ)

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho hông, cơ mông, cơ đùi trước và lưng dưới của bạn.

Cách làm:

• Đặt hộp cố định trên sàn. Đặt chân trái của bạn lên hộp.
• Mở rộng đầu gối của chân trái và hông để đứng trên hộp. Sau đó, đặt chân phải lên hộp.
• Bước xuống với chân phải và trở lại vị trí ban đầu bằng cách đặt bàn chân trái xuống

Lặp lại bài tập trên với chân còn lại đặt trên hộp.

Squats sâu với việc co cơ vùng xương chậu

Vùng cơ này hỗ trợ nâng đỡ tử cung, bàng quang và các cơ quan khác. Khi thai nhi phát triển, các cơ trở nên yếu hơn. Cần duy trì hoạt động cho các cơ này để quá trình lâm bồn diễn ra thuận lợi.

Cách làm:

• Đứng đối diện với tường trong tư thế squats rộng.
• Hạ thấp người xuống hết mức có thể, chú ý không kéo căng quá mức.
• Duỗi tay ra trước mặt hoặc bám vào tường để giữ thăng bằng.
• Khi bạn đạt được tư thế này, hãy thực hiện bài tập Kegel, trong đó bạn ép cơ vùng xương chậu giống như đang cố gắng ngăn dòng nước tiểu.
• Giữ cơ thể của bạn ở vị trí này trong mười giây và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập năm lần.

Squats dựa vào tường với bóng tập

Bài tập này giúp tăng cường giữ trọng tâm cơ thể trong quá trình squats.

Cách làm:

• Đứng thẳng và hướng lưng về phía tường.
• Giữ một quả bóng tập thể dục giữa tường và lưng dưới của bạn.
• Mở hai chân rộng bằng vai.
• Duỗi hai tay ra trước cơ thể để giữ thăng bằng.
• Từ từ hạ người xuống đến khi còn thấy thoải mái.
• Nếu bạn cảm thấy đầu gối đang chịu nhiều áp lực, hãy duỗi chân đủ xa để duy trì một góc 90 độ ở đầu gối.
• Trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại bài tập từ 10 đến 15 lần.

Squats với ghế

Bài tập này còn được gọi là bài squats nửa ghế, phù hợp khi bạn không cảm thấy thoải mái với những bài squats khác.

Cách làm:

• Đứng thẳng, mở hai chân rộng bằng vai.
• Sau đó, từ từ ngồi lên ghế với phần lưng dưới tựa vào ghế trong một đến hai giây.
• Từ từ đứng dậy trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng cơ mông.
• Khi đã làm quen với bài tập này, bạn có thể kéo dài thời gian ngồi lên 15 giây và dần dần đến 60 giây.

Thực hiện lặp lại bài tập từ 10 – 15 lần.

Ngoài các bài squats nêu trên, một số bài squats khác dựa vào thiết bị có thể thực hiện trong thai kỳ. Trước khi bắt đầu với squats, hãy tham khảo lời khuyên của bác sĩ. Dựa vào tình trạng sức khỏe của bạn, bác sĩ có thể tư vấn cho bạn những bài squats an toàn.

Những thay đổi về thể chất trong thai kì ảnh hưởng đến việc tập squats như thế nào?

Bạn có thể bắt đầu tập squats từ giai đoạn sớm của thai kỳ, khi thai nhi lớn dần, bụng ngày càng lớn hơn và sự thay đổi cơ thể sẽ ảnh hưởng đến việc tập thể dục của bạn. Vì vậy, bạn cần điều chỉnh thói quen tập thể dục của mình sao cho phù hợp với những thay đổi đó.

Những điều cần ghi nhớ:

• Các hormone được sản xuất trong thời kỳ mang thai khiến dây chằng của khớp bị kéo căng, dẫn đến tăng nguy cơ chấn thương.
• Sự phân bổ trọng lượng không đồng đều sẽ làm thay đổi trọng tâm cơ thể. Hơn nữa, nếu bạn đang sử dụng bất kỳ thiết bị nào, trọng lượng lớn thêm sẽ gây tăng áp lực lên các khớp, cơ ở vùng xương chậu và lưng dưới dẫn đến mất thăng bằng.

Vì vậy, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc an toàn sau đây khi thực hiện squats trong thai kỳ.

Các nguyên tắc cơ bản cần tuân theo khi thực hiện squats

Dưới đây là một số lưu ý an toàn mà bạn nên ghi nhớ khi tập squats trong thời kỳ mang thai:

• Trong ba tháng đầu, bạn có thể tăng cường độ tập luyện miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể tăng số lần lặp lại các bài tập.
• Trong ba tháng giữa, hãy giảm cường độ squats vì bụng bầu đang lớn dần. Ngoài ra, hãy tránh thực hiện các bài tập khó.
• Nhờ ai đó hỗ trợ, vì bạn có thể cần được giúp đỡ về dụng cụ hoặc giữ thăng bằng trong quá trình tập luyện.
• Hãy uống nhiều nước để giúp cơ thể luôn đủ nước. Giữ một chai nước bên mình và uống giữa các bài tập.
• Mặc quần áo cotton rộng rãi, thoải mái, thoáng khí để không tích mồ hồi khi luyện tập.
• Mặc áo ngực dành riêng cho bà bầu để nâng đỡ ngực khi tập. Không mặc áo ngực có gọng vì chúng có thể gây khó chịu hoặc đau khi tập luyện.
• Việc đi giày có thể bảo vệ bạn khỏi chấn thương nào khi tập squats. Giày phải có đế chống trượt, vừa chân và không làm đau các ngón chân. Buộc dây giày đúng cách trước khi bắt đầu tập luyện.
• Thực hiện squats tại nơi bằng phẳng để tránh nguy cơ trượt ngã.
• Tránh squats ngay sau bữa ăn. Tập squats cách ít nhất một giờ hoặc lâu hơn sau các bữa ăn.
• Tránh thực hiện động tác squats khi bụng đói.
• Tránh tập luyện quá sức. Nếu bạn cảm thấy xuống sức, hãy ngừng hoặc thực hiện chậm các động tác trong bài tập.

Dù có các biện pháp bảo vệ an toàn, tập squats có thể không tốt trong một số trường hợp.

Các trường hợp cần tránh tập squats?

Bạn nên tránh tập squats trong các tình huống sau:

Khi em bé không ở vị trí thuận lợi sau 30 tuần

Nếu thai nhi không ở tư thế cúi đầu, hãy tránh thực hiện các bài tập trên. Squats có thể đẩy mông em bé xuống sâu hơn đến khung xương chậu vào một tư thế bất thường. Nếu em bé của bạn chuyển sang tư thế tự nhiên (tức là đầu cúi xuống), thì bạn có thể bắt đầu tập luyện lại.

Đau

Trong khi thực hiện squats, nếu cảm thấy đau thì hãy dừng việc tập luyện. Trao đổi với bác sĩ trước khi tiếp tục bài tập.

Vấn đề sức khoẻ

Nếu bạn gặp phải vấn đề bất lợi như nhau tiền đạo nằm thấp, nguy cơ chuyển dạ sinh non, nhau tiền đạo, cổ tử cung ngắn hoặc cong, đa thai thì bạn có thể bị chuyển dạ sớm do tập squats.

Squats có thể dẫn đến chuyển dạ không?

Câu trả lời là có. Squats giúp mở vùng xương chậu và tăng cường các cơ xung quanh. Sự mở rộng của khung chậu tạo ra nhiều không gian hơn cho thai nhi xuống tử cung, làm cho cổ tử cung giãn ra, vì vậy dẫn đến chuyển dạ.

Khi bạn squats để bắt đầu chuyển dạ, sẽ tạo thêm không gian cho em bé di chuyển xuống ống sinh.

Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những phụ nữ sinh con ở tư thế squats:

• Ít phải sử dụng các dụng cụ hỗ trợ đỡ đẻ hơn như forceps.
• Tránh được việc rách tầng sinh môn độ hai và độ ba.
• Giảm độ dài của các vết cắt tầng sinh môn.

Squats có thể giúp bạn ở mọi giai đoạn của thai kỳ, ngay từ ba tháng đầu tiên đến khi sinh và giúp quá trình chuyển dạ của bạn diễn ra suôn sẻ. Hãy bắt đầu bằng những bài tập nhẹ và đơn giản, sau đó tăng dần cường độ đến một mức độ nhất định. Nhưng hãy nhớ rằng bạn chỉ nên thực hiện các bài tập khi thấy thoải mái. Do đó, tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập squats.

Nếu bạn có lời khuyên nào muốn chia sẻ, hãy để lại trong phần bình luận.

Tài liệu tham khảo

momjunction.com/articles/squatting-during-pregnancy